Hayatta kalma modundayken nasıl uyuyabilirsiniz?

Sağlık

Uykusuzluk nedir? | Uykusuzluğun nedenleri | Coronavirus kaygısı | Uyku sorunları sağlığınızı nasıl etkiler? | Uyku ilaçları

Ahhh, başınız yastığa çarptıktan kısa bir süre sonra uykuya dalma hissi. Gerçekten rüyaların yapıldığı şey. Ancak, uyku imkansız hissettirdiğinde ve hiçbir koyun sizi huzurlu bir uykuya daldırmazsa, bu kabusların kaynağıdır. Uyumakta güçlük çekmek, her türlü strese yol açabilir ve stres, herhangi bir şekilde gözlerini kapatmayı zorlaştırabilir. Uykusuzluk, özellikle anksiyeteden kaynaklandığında, bir kısır döngü olabilir. Şu anda tüm dünyanın ortak bir endişe kaynağı var: küresel bir salgın. Muhtemelen bir düzeyde koronavirüs kaygısı yaşamışsınızdır, ancak bir pandeminin stresi geceleri uyanma şansınızı artırabilir mi?

Uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk, uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü ile karakterize edilen bir uyku bozukluğudur. Çok erken kalkmayı ve yatağa geri dönememeyi veya onarıcı uyku eksikliğini içerebilir. Başka bir deyişle, sabahları sizi halsiz bırakan, savurma ve dönme türüdür. Muhtemelen uyumanız gerektiğinde uykusuzlukla uğraşıyorsanız, gündüz işleyişiniz de bozulmuştur.

Neden geceleri uyumakta zorlanıyorum?

Uykusuzluğun birçok nedeni vardır. Bu, sirkadiyen ritminizi bozan program veya seyahatle ilgili jetlag değişikliği olabilir. Ya da gece geç saatlerde büyük bir yemek yemek kadar basit bir şey. Birçoğu, uyumakta zorluk çekmeyi gün boyunca çok az veya çok fazla egzersiz yapmaya bağlar. Yatma vaktine yakın ekran kullanmak ve parlak veya aşırı sıcak bir uyku ortamına sahip olmak da huzursuzlukla ilişkilendirilmiştir.

Aklınızdan geçen düşüncelerle kendinizi geceleri uyanık yatarken bulursanız, bu uykusuzluğunuzun stres veya kaygı ile ilgili olduğunun iyi bir işaretidir. İş, okul, para veya ilişkilerle ilgili endişeler, hareket etme, boşanma, sevilen birinin ölümü gibi travmatik olaylar ve hatta tüm dünyaya yayılan yeni bir koronavirüs türü gibi uykusuz geceleri tetikleyebilir.

Koronavirüs kaygısı uykusuzluğa yol açabilir mi?

Anksiyete, uyumakta zorlanmaya ve uykusuzluğa neden olabilir, diye açıklıyor Nina Riggins , MD, Ph.D., San Francisco'daki California Üniversitesi'nde nöroloji profesörü. Anksiyetenizin uyku sorunlarına yol açtığından endişeleniyorsanız, endişenizi bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla ele almalısınız, diyor.

Ayrıca parçalanmış uykuya da yol açabilir, yani gece boyunca birçok kez uyanırsınız. Koronavirüs salgını sırasında birçok kişi rahatsız edici veya canlı rüyalar bildirdi. Anksiyete kabusları tetikleyebilse de, bunlar daha çok REM (rüya görme) uykusu sırasında daha sık uyanmaktan kaynaklanıyor, bu da rüyalarınızı hatırlama olasılığınızı artırıyor. Yardım rehberi .

Svetlana Blitshteyn, [COVID-19] salgını dünyada önemli bir stres kaynağı olduğundan ve önemli psikolojik, fiziksel, sosyal ve finansal kesintilere yol açtığı için, tek başına veya bir duygudurum bozukluğunun bir parçası olarak önemli bir uyku bozukluğuna neden olabilir, diyor Svetlana Blitshteyn, MD, müdürü Dysautonomia Kliniği ve Buffalo Jacobs Tıp Fakültesi Üniversitesi'nde klinik nöroloji profesörü yardımcısı. Dr. Blitshteyn ayrıca uykusuzluğun depresyon ve anksiyeteye de yol açabileceğini - bu iki yönlü bir yol olduğunu da belirtiyor.

Göre bir çalışma COVID-19'un Çin'deki etkilerini inceleyen yazar, koronavirüs anksiyetesi nedeniyle uyku sorunları tavan yaparken anksiyete, akut stres ve depresyon da önemli ölçüde arttı. Pandeminin merkez üssü olan Hubei eyaletinde yaşayanlar ve COVID-19 sırasında ön saflarda çalışanlar için bildirilen uykusuzluk vakaları daha da şiddetliydi. Çalışma, pandemiye yanıt verenlerin zirve yaptığı dönemde klinik uykusuzlukta% 37'lik bir artış bildirdiklerini bildiriyor.

Uykusuzluk sağlığınızı etkiler mi?

Uyumakta zorlandığınızda, bu sadece ruh halinizi etkilemez. Uykusuzluk sizi, etrafta dolaşan virüs ne olursa olsun (soğuk algınlığı veya COVID-19) enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirebilir ve hastalanırsanız iyileşmenizi zorlaştırabilir. Siz uyurken bağışıklık sisteminiz sitokinleri serbest bırakır. Bu proteinler uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda enfeksiyon ve iltihapla mücadeleye de yardımcı olur. Daha az uyuduğunuzda, vücudunuz daha az üretir ve bu da bağışıklık tepkinizi etkiler. Mayo Kliniği .

Uykusuzluğunuz kronik hale gelirse, sizi araba kazaları gibi tehlikeli olaylara daha yatkın hale getirebilir. Veya artırın kronik durumlar için risk hipertansiyon, diyabet, obezite, depresyon, kalp krizi ve felç gibi. Başka bir deyişle, uykusuzluk sağlık sorunlarına neden olmadan önce vücudunuzun ihtiyaç duyduğu z'leri almak için adımlar atmak önemlidir.

Uyku problemimi nasıl düzeltebilirim?

Dr. Blitshteyn, uyku hijyeni, hastalarımıza pratik yapmalarını önerdiğimiz ilk adımdır diyor. Doğal uyku ilaçları içerebilir:

1. Ekranlarınızı kapatma Yatmadan önce. Orada bir ekran süresinde artış pandemi sırasında bu artık her zamankinden daha önemli.
2. Yatmadan önce aksiyon dolu filmlerden, korku filmlerinden veya haberlerden kaçınmak —Özellikle COVID ile ilgili haberler! Başka bir deyişle, geceleri kaygıyı tetikleyebilecek stresli içerikten uzak durun.
3. Denemek rahatlama teknikleri ve endişeli duyguları yatıştırmak için yatakta nefes egzersizleri.
4. Sağlama aynı saatte yatacaksın ve uyanacaksın , evde kalıyor olsanız bile. Pandemi sırasında, uyanma saatleri, gerekli sabah işe gidip gelmeksizin daha sonra ve daha sonra kaymış olabilir. Uykuya dalma ve uyanma saatinizi değiştirmek vücudunuzun iç saatini bozabilir ve uykuyu başlatmayı zorlaştırabilir.
5. Yatmadan önce büyük öğünleri azaltmak. COVID-19'u kazanmak yaygın bir şaka haline geldi çünkü pek çok insan stres yeme veya atıştırma Pandemi sırasında daha fazla. Rahat bir yemek yemeyi seviyorsanız, günün erken saatlerinde olduğundan emin olun.
6. Akşamları alkolden uzak durmak. Stres alkol kötüye kullanma şansınızı artırır ve bir SingleCare araştırması şunu buldu: Katılımcıların% 10'u COVID-19 ABD'de yayılmaya başladığından beri daha fazla içiyordu Bu, kendinizi yorgun ve rahat hissetmenize neden olabilir, ancak kaliteli uykuyu bozar.

Bu yaşam tarzı değişiklikleri uyku sorunlarına yardımcı olmazsa, Dr. Riggins, koronavirüs anksiyetesi için bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya uyku yardımı olarak bir melatonin takviyesi önermektedir.

• TCMB bir psikolojik tedavi şeklidir çalışmalar gösteriyor uykusuzluk için etkili bir tedavi yöntemidir. Düşüncelerinizi, tutumlarınızı ve inançlarınızı değiştirerek yaşam kalitenizi iyileştirmeye odaklanır. Çeşitli çalışmalar, Bilişsel Davranışçı Terapinin uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir.
• Melatonin vücudunuzda doğal olarak oluşur, ancak melatonin takviyesi uykusuzluk veya uykuya dalmakta güçlük çekerken yatmadan birkaç saat önce almak yardımcı olabilir. Dr. Riggins, Melatonin hem uyku hem de baş ağrısına yardımcı olabileceğini açıklıyor. Melatoninin birden fazla işlevi vardır, önemli işlevlerinden biri uyku zamanlamasını düzenlemektir.

İLİŞKİLİ: Doğru melatonin dozu nasıl bulunur

Tüm bu stratejileri denediyseniz ve hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uykuda kalıyorsanız veya tazelenmeden uyanıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşma zamanı. Bir uyku günlüğü tutmayı da öneren Dr. Riggins, ofise giremeseniz bile, telehealth'in [tıp pratisyeninin] mükemmel bir uyku geçmişi elde etmesine ve katkıda bulunan ve hızlandıran faktörleri ele almasına izin verdiğini söylüyor.

İster yüz yüze ister çevrimiçi olsun, sağlığınızı etkilemeye başlamadan önce dinlenmek için ihtiyacınız olan yardımı alın.