Bu gece daha iyi uyumanın 23 yolu

Sağlık

Yastığınızı kapın — 13 Mart Dünya Uyku Günü , iyi bir gece uykusunun yaşamsal önemi hakkında farkındalık yaratmak için oluşturulan yıllık uluslararası bir sağlık olayı.

Araştırmaya göre, tüm yetişkinlerin üçte birinden fazlası önerilen gece yedi saatten daha az uyuyor. Amerikan Uyku Derneği (ASA) . Bu uyku yoksunluğu, uykulu araç kullanmaktan kaynaklanan kazalar da dahil olmak üzere her türlü kazaya katkıda bulunur. Herkesi uyanık tutan nedir?

Uyku genellikle profesyonel ve sosyal sorumluluklar da dahil olmak üzere yaşam tarzı taleplerine göre feda edilir, diyor Brandon R. Peters, MD , FAASM, Virginia Mason Tıp Merkezi'nde uyku hekimi ve yazarı Uykusuzluktan Uyku . Sınırsız eğlencenin ortaya çıkışı, uykuyu da baltalayabilir. Ayrıca uyku bozuklukları yaygındır ve genellikle gözden kaçırılır. ASA'ya göre, ABD'de 50 ila 70 milyon yetişkin bir uyku bozukluğuna sahip.

Nasıl daha iyi uyuyacağınızı merak ediyorsanız, ilk adım huzursuz gecelerinizin nedenini belirlemektir.

Neden geceleri uyuyamıyorum?

Göre 80'den fazla uyku bozukluğu var MedlinePlus Milli Tıp Kütüphanesi tarafından işletilen çevrimiçi bir sağlık kaynağı. Başlıca uyku koşullarından birkaçı şunları içerir:

• Uykusuzluk hastalığı: Uykuya dalma veya uykuya devam etmede zorluk olarak tanımlanan uykusuzluk, en yaygın spesifik uyku bozukluğudur. ASA'ya göre Amerikalıların yüzde otuzu kısa süreli uykusuzluk yaşadığını bildirirken,% 10'u kronik bir sorun yaşadığını bildirdi. Yorgunluğa, konsantrasyon eksikliğine, duygudurum bozukluklarına ve düşük üretkenliğe yol açtığını söylüyor. Ulusal Uyku Vakfı .
• Uyku apnesi: Araştırmaya göre 22 milyondan fazla Amerikalının uyku apnesi var. Amerikan Uyku Apnesi Derneği . Bazen üst solunum yolundaki bir tıkanma nedeniyle, uyurken kısa süreliğine nefes almayı bıraktığınız, potansiyel olarak ciddi bir durumdur. Yaygın belirtiler arasında yüksek sesle horlama ve uyku sırasında nefes nefese kalması, genellikle gündüz yorgunluğuna neden olur.
• Huzursuz bacak sendromu: Bu sinir sistemi bozukluğu, uyku sırasında bacaklarınızı hareket ettirmek için kontrol edilemeyen bir dürtü yaratır. Semptomlar genellikle yatmadan önceki akşam saatlerinde ve muhtemelen uzun süreli hareketsiz davranışlarda (uzun bir araba yolculuğu gibi) ortaya çıkar.
• Jet lag: Yolcular, yeni bir saat dilimine geldikten sonra iç saatiniz (veya sirkadiyen ritim) bozulduğunda ortaya çıkan bu geçici uyku bozukluğuna yabancı değiller.
• Hipersomnia: Narkolepsi, gündüz aşırı uykululuk içeren bir uyku bozukluğu sınıfı olan en popüler hipersomni türüdür. Bu bozukluk, işte veya araba kullanırken olduğu gibi uygunsuz zamanlarda uykuya dalmanıza neden olabilir.

Diğer yaygın sorunlar arasında uyurgezerlik, uyku yeme, gece terörü ve daha fazlası bulunur.

23 adımda nasıl daha iyi uyuyabilirsiniz?

İyi haber sensin Yapabilmek Bu basit ipuçlarıyla sağlıklı uyku zamanı alışkanlıkları geliştirerek kaliteli bir uyku çekin.

1. Bir uyku programına bağlı kal.

Okuyabileceğiniz veya duyabileceğiniz tüm uyku ipuçlarından en önemlisi, her gün tek bir uyku programına bağlı kalmaktır diyor. Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, klinik psikolog ve Amerikan Uyku Tıbbı Kurulu diplomatı ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi.

Başka bir deyişle, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aşağı yukarı aynı saatte yatın ve uyanın. Breus, uykunun düzenli bir ritmi olduğunda, biyolojik saatiniz senkronize olacak ve uykunuz da dahil olmak üzere diğer tüm bedensel işlevleriniz daha pürüzsüz hale gelecektir, diyor Breus.

iki. Bir yatma vakti ritüeli oluşturun.

Yatmadan önce bir rutine sahip olmak, vücudunuza neredeyse erteleme zamanının geldiğini bildirir. Breus, sağlıklı uyku alışkanlıklarını veya uyku hijyenini alışkanlıkla takip etmeyi önerir. Işıkları kısmak, bir fincan papatya çayı içmek veya gece kremi sürmek gibi bir saatlik düşük anahtarlı aktiviteler planlayın.

3. Sıkıcı bir şey yapın.

Dr. Peters, akşam ritüelinize en az bir rahatlatıcı aktivite eklemenizi tavsiye ediyor. Kitap okumak gibi 'sıkıcı' bir şey seçin, diye öneriyor. Breus, günlük tutmanın veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmanın stresi azaltabileceğini ve bunun da iyi bir gece uykusu için zemin hazırlayabileceğini söylüyor.

Dört. Tüm cihazları kapatın.

TV'nizi, bilgisayarınızı ve akıllı telefonunuzu kapatın (ve evet, buna sosyal medyadan ayrılmayı da içerir). Breus, ekranların yaydığı mavi ışığın vücudunuzun sirkadiyen ritmine yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini engelleyebileceğini açıklıyor.

5. Doğru yastığı seçin.

En iyi yastık, tercih ettiğiniz uyku pozisyonuna bağlıdır, diyor Ulusal Uyku Vakfı . Örneğin, yan yatanlar baş, boyun ve omuzları destekleyen bir yastık kullanmalıdır. Mide uyuyanlar, omurgayı düz tutmak için ince bir yastığı tercih etmelidir.

6. Sıcaklığı düşürün.

Termostatı 60 ila 67 derece arasına ayarlayın. Uyku uzmanları, bunun z'leri yakalamak için ideal yatak odası sıcaklığı olduğunu söylüyor. Bu biraz soğuk gelse de vücudunuz uyumaya hazırlanırken doğal olarak soğur, diyor Breus. Böylece vücut ısınızı düşürmek, daha hızlı uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

7. Fazla uyumaktan kaçının.

Doktor Peters, yatakta çok fazla zaman geçirmeyin diye uyarıyor. Ortalama bir yetişkinin kendini dinlenmiş hissetmek için 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak uyku ihtiyacınızı aşarsanız farkı uyanık geçirirsiniz. Aşırı uyumak bir sorunun işareti olabilir, bu nedenle ayağa kalkmakta güçlük çekiyorsanız sağlık uzmanınızla görüşün.

8. Güneşin içeri girmesine izin verin.

Sabah çalar saatiniz çaldıktan sonra, kendinizi en az 15 dakika doğrudan güneş ışığına maruz bırakmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Dr. Peters, sirkadiyen ritmi güçlendirerek uyanmayı ve her gün aynı saatte uykuya dalmayı kolaylaştıracak, diye açıklıyor.

9. Ter atın.

Breus, düzenli egzersizin genel sağlığınız için harika olduğunu ve geceleri uyumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Araştırmacılar nedenini tam olarak anlamasalar da, Johns Hopkins Tıbbı ılımlı aerobik egzersizin, vücudu doğal olarak uykuya geçmeye teşvik edebilecek duygudurum dengeleme ve gevşemeye yardımcı olmanın yanı sıra yavaş dalga uykusu miktarını (derin uyku olarak da bilinir) artırdığı gösterildi. Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmayın, size enerji verebilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

10. Kafein alımınızı sınırlayın.

Tüm kafeinli içecekleri (kahve, çay ve soda dahil) saat 14: 00'e kadar kesin. her gün, Breus'u öneriyor. Kafein, yaklaşık sekiz saatlik bir 'yarılanma ömrüne' sahiptir, bu da bu süreden sonra sisteminizde seviyesinin azaldığı, ancak yine de bir şekilde etkili olduğu anlamına gelir, diye açıklıyor.

on bir. Alkol alımınızı da sınırlayın.

Çarşaflara çarpmadan en az üç saat önce şarabı, birayı veya kokteylleri bir yere koyun. Alkol, uykuya daldıktan sonraki ilk 90 dakika içinde meydana gelen bir uyku aşaması olan REM (hızlı göz hareketi) uykunuzu azaltır. Breus, REM uykusunun altında yatan nedeni tam olarak anlamıyoruz, ancak on yıllardır yapılan çalışmalar, beyin için önemli gelişimsel ve onarıcı işlevler sağladığını güçlü bir şekilde gösteriyor, diyor. Bu uyku evresinin hafızanın pekiştirilmesine ve duygusal işlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

12. Kestirmeyi bırak.

Uyku sorunları olan kişiler, gündüz saatlerinde uykuya dalma dürtüsüne direnmelidir. Gün içinde kestirmek, geceleri alabileceğiniz uyku miktarını etkileyebilir. Dr. Peters, kaybedilen uykuyu yakalamak, ertesi geceyi etkileyerek uyku güçlüğünü devam ettiriyor, diye açıklıyor Dr.

13. Belirli yiyeceklerde atıştırmalık.

Geceleri yatmadan önce atıştırmak genellikle tavsiye edilmez. Ancak birinin atıştırması gerekiyorsa, Ulusal Uyku Vakfı rafine şekerlerin yerine patlamış mısır veya yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar ve tam tahılların tüketilmesini önerir. Badem veya ceviz gibi sağlıklı yağlar, uykulu hissetmenize yardımcı olabilecek melatonin içerir. Süzme peynir gibi yağsız proteinler, vücudun uyku uyanma döngüsünü ve iç vücut saatini düzenlemeye yardımcı olan beyin vericisi serotonini etkiler.

14. Yatmadan önce çok fazla yemeyin.

Geç bir akşam yemeği yiyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü azaltmayı düşünün. Breus, vücudunuz büyük bir öğün sindirmekle meşgul olduğunda uykuya dalmak daha uzun sürebilir ve huzursuz uykuya dalma olasılığınız artar, diyor Breus.

on beş. Aromaterapiyi dene.

Üç yüksek konsantrasyonlu uçucu yağ - lavanta, kediotu ve bergamot - uykuya neden olabilecek özelliklere sahiptir. Ulusal Uyku Vakfı . Organizasyon, bu yağlardan herhangi birinden birkaç damla bir difüzöre veya doğrudan yastığınıza eklemenizi önerir.

16. Yatakta kalın.

Gece uyanırsanız, uzanmaya devam edin. Breus, uyuduğunuzda ve hatta gözlerinizi ilk açtığınızda bile kalp atış hızınızın yavaş ve rahat olduğunu, ancak yatakta oturup yataktan kalkmanın hızınızı artıracağını açıklıyor. kalp atış hızı ve sinir sisteminizi canlandırın. Bu uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

17. Gece ışıklarını takın.

Bununla birlikte, yataktan kalkmak (tuvaleti ziyaret etmek veya başka bir nedenle) bir zorunluluksa, yatak odanızdan banyoya giden yola bir gece lambası yerleştirin. Breus, parlak bir ışığı açmanın melatonin üretimini durduracağını açıklıyor. Osteoporozu olan veya kırılma eğilimi olan kişiler, tuvaleti gece kullanmak zorunda kalırlarsa düşmeyi önlemek için gece ışıklarına sahip olmalıdır.

18. Uygulama bu nefes egzersizi.

Gecenin ortasında kendinizi stresli ve tamamen uyanık bulursanız, yarış düşüncelerinizi sakinleştirmeniz gerekir. ve uykuya dalmadan önce yarışan kalbin. Breus, 4-7-8 solunum yönteminin uygulanmasını önerir: Dört saniye nefes alın, nefesinizi yedi saniye tutun ve sekiz saniye yavaşça nefes verin. Bu gevşeme tekniğini, kalp atışınızı dakikada 60 veya daha az olan optimum uyku hızına düşürene kadar gerektiği kadar tekrarlayın.

19. Çalar saatten uzaklaşın.

İster uykuya dalmakta güçlük çekiyor olun, ister gece yarısı tekrar uyumakta olun, dakikaların ilerlemesini izlemekten kaçının. Zamanı zaten gördüyseniz ve tavana bakıyorsanız, duruma olumlu bir hava katmaya çalışın. Kaybettiğiniz uyku hakkında paniklemek uyumanıza yardımcı olmayacaktır, bu yüzden kendinize şöyle deyin: 'Harika, harika bir uyku çekmek için X numara daha fazla saatim var, Breus tavsiye ediyor. Rahatlamaya odaklanın ve pozitif kalın.

yirmi. Mutluluğu bir alışkanlık haline getirin.

Yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması Davranışsal Tıp Dergisi 32 ile 51 yaşları arasındaki 3.500'den fazla yetişkinden oluşan bu araştırma, iyimser insanların düzenli olarak iyi uyku kalitesi bildirme olasılığının yüksek olduğu sonucuna varmıştır. Aslında, beş yıllık çalışma süresi boyunca, daha yüksek düzeyde iyimser olan gönüllülerin uykusuzluktan muzdarip olmama şansı% 74'tür.

yirmi bir. Eczaneye gidin.

Daha iyi bir gece uykusu almak hala zor oluyorsa, Dr. Peters, tezgah üstü melatonin takviyesi . Melatonin doğal bir uykuyu teşvik eden hormondur, ancak vücut bundan çok azını üretir, bu nedenle daha yüksek dozlardan kaçının, diye ekliyor. Genel olarak güvenli önerilen doz 0.5 mg ile 3 mg arasında değişir. Diğer OTC uyku yardımcıları şunları içerir: Kediotu kökü yatıştırıcı antihistaminikler difenhidramin (örn. Benadril ve Aleve PM ) ve doksilamin ( Unisom SleepTabs ). Uykuda kalmanıza yardımcı olması için kulak tıkaçları veya beyaz gürültü makinesi ile eşleştirin.

22. Terapi ara.

Dr. Peters ayrıca uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) kullanarak uyku durumunuzu tedavi etmenizi önerir. Bu program, uykuyu iyileştirmek için uzun süreli fayda sağlayacak bir dizi beceri öğretebilir, diye açıklıyor. Bir davranış psikoloğunun yardımıyla, çevrimiçi bir kursla veya tedavi boyunca size rehberlik edecek bir kitapla yapılabilir.

2. 3. Reçeteli uyku yardımcılarını düşünün.

Kronik uyku problemleri için, Z sedatif-hipnotikler (örneğin, uyku bozuklukları ile ilişkili farklı semptomları tedavi eden mevcut çeşitli ilaçlar hakkında birinci basamak doktorunuzla konuşun). Lunesta ve Ambien ), ikili oreksin reseptör antagonistleri ( Belsomra ), melatonin reseptör agonistleri (Rozerem) ve antidepresanlar ( Silenor ). Dr. Peters, uyku haplarının sınırlı bir role sahip olması ve birkaç haftadan fazla kullanılmaması gerektiğini unutmayın.

İLİŞKİLİ: Opioidleri uyku yardımcısı olarak kullanmanın tehlikeleri

Uyku bozuklukları hakkında ne zaman doktora görünmelisiniz?

Kanıtlanmış uyku ipuçlarını takip etmek için elinizden gelenin en iyisini yapıyor olsanız bile, her gece uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir tıp uzmanı tarafından değerlendirilmeyi düşünün. Doktorunuz bir OTC uyku yardımı veya reçeteli bir ilaç önerirse, SingleCare reçeteleriniz için uygun fiyatlar sunmak için ülke çapında 35.000'den fazla eczaneyle (CVS, Target, Walgreens ve Walmart dahil) çalışır.