Probiyotikler 101: Nedir? Ve en iyisi hangisi?

Sağlık

Probiyotikler son yıllarda popülerlik kazanıyor olabilir - ancak ister inanın ister inanmayın, probiyotikler başından beri piyasadadır. 19. ve 20. yüzyıllar bir şekilde veya başka bir şekilde. O zamanlarda, biyologlar bakteri ve mayanın fermantasyon sürecinde kullanıldığını buldular ve bunları olumlu sağlık sonuçlarına bağladılar.

1994 yılında, Beslenme Takviyesi Sağlık ve Eğitim Yasası (diyet takviyelerinin reçeteli ilaçlardan farklı şekilde düzenlenmesine izin veren) Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından uygulandı. Bu, probiyotikler dahil olmak üzere takviyeler için daha az katı standartlar anlamına geliyordu. Sonuç olarak, probiyotikler tezgahta satılabilir ve bu da tüketicilerin onları daha kolay satın almasını sağladı.

Probiyotik nedir?

Probiyotikler canlı mikroorganizmalar sindirim sağlığına yardımcı olan maya ve bakteriler dahil. Bağırsak florasını (veya mikrobiyomu) geri yükleyip dengeledikleri için faydalıdırlar, bu da iyileşir. sağlık . Bakteriler veya aşırı maya enfeksiyonları akla getirse de, tüm bakteriler insanlar için kötü değildir. Sizi sağlıklı tutmak ve yediğiniz yiyecekleri işlemek için bağırsağınızda (özellikle bağırsaklarda ve sindirim sisteminde) önemli miktarda iyi bakteri var. Aslında bakteri gibi mikroorganizmaların sayısı vücudunuzdaki insan hücrelerinden 10'a bir oranında fazladır.

New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Jenna-Ann Del Borrello, probiyotiklerin özünde bağırsak mikrobiyotamızdaki iyi bakteriler olduğunu söylüyor. Kimchi, belirli peynirler ve yoğurt gibi birçok fermente gıdada ve hap veya toz halinde bulunabilirler.

Probiyotikler genellikle insan bağırsağındaki doğal yararlı bakterileri taklit etmeye veya kopyalamaya çalışır. Probiyotikler birçok farklı bakteri türüne veya suşuna sahipken, probiyotiklerde bulunan en yaygın iki bakteri suşu şunları içerir: Lactobacillus ve Bifidobacterium.

Probiyotik ürünler arasında diyet takviyeleri veya doğal probiyotik içeren yiyecekler (kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar gibi) veya Activia yoğurdu gibi eklenmiş probiyotikler bulunur. Hap veya kapsül olarak, probiyotikler tezgahtan veya reçeteyle satın alınabilir.

Probiyotikler ile karıştırılmamalıdır prebiyotikler Bağırsaktaki bakterilerin beslediği bir tür diyet lifi.

Probiyotikler ne işe yarar?

Probiyotiklerin birçok faydası vardır, ancak en önemlisi, bağırsaktaki iyi ve kötü bakterileri dengelemeye yardımcı oldukları için GI sağlık koşullarını tedavi etmek için kullanılırlar. Probiyotikler şunları yapabilir:

• Bir rol oynayın bazı vitaminlerin sentezi B ve K vitaminleri dahil
• Kısa zincirli yağ asitleri üretin (SCFA'lar), T hücrelerini düzenlemeye yardımcı olur. T hücreleri, bağışıklık sistemini güçlendirir ve antienflamatuar görevi görür.
• Semptomları iyileştirin iltihaplı bağırsak hastalığı (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit.
• Oral kandidiyazı azaltın ve maya enfeksiyonları sağlıklı pH dengelerini teşvik ederek
• Obezite ile mücadele ve kilo kaybını iyileştirmek (bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen).
• Çeşitli davranın bulaşıcı ishal, clostridium difficile ve pouchitis gibi ishaller ve GI sorunları.
• Geliştirin cilt durumu atopik dermatit (egzama) gibi.
• Yardım dışkıyı yumuşatmak ve bağırsak hareketlerinin sayısını artırmasa da potansiyel olarak kabızlığa yardımcı olur.

Probiyotiklerin etkinliği konusunda çok fazla spekülasyon var çünkü sınırlı araştırma var. Örneğin, sistematik incelemeler probiyotiklerin soğuk algınlığı ve idrar yolu enfeksiyonları üzerinde çok az veya hiç yararlı etkisi olmadığını göstermiştir. Bunun nedeni, probiyotiklerin pek çok farklı suşa sahip pek çok çeşitte bulunması ve belirli bir sarmalın tüm çeşitlerinin aynı faydaları sağlayıp sağlamayacağı henüz belli değil.

Örneğin, belirli bir Lactobacillus türü bir hastalığı önlemeye yardımcı oluyorsa, bu, başka bir tür Lactobacillus'un aynı etkiye sahip olacağı anlamına gelmez. Bu, olası tüm bakteri türlerini ve bunların sindirim sistemini desteklemedeki etkinliklerini test etmek zor olacağından araştırmayı karmaşıklaştırır.

En iyi probiyotik nedir?

En iyi probiyotiğin ne olduğunu söylemek zordur çünkü probiyotiklerin etkileri her insan için farklıdır. Herkesin kendine özgü bağırsak florası vardır, bu nedenle sizin için en iyi şekilde çalışan probiyotik, içindeki mikrobiyoma bağlıdır. sizin bağırsak. Kadar var 500 tür kalın bağırsaklarımızda bulunan bakteri.

İrritabl bağırsak sendromu ve akut dermatiti tedavi etmek isteyenler için en sık kullanılanı probiyotik suşlar tipik olarak Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus ve Saccharomyces boulardii içerir.

Genel olarak, en popüler ve en iyi araştırılmış probiyotik türleri şunlardır: Bifidobacterium, Lactobacillus ve Saccharomyces. Çoğu probiyotik ürün ve takviyenin birden fazla canlı bakteri türü içerdiğine dikkat etmek önemlidir.

Probiyotik takviyelerin ve probiyotik gıdaların her ikisinin de sağlık yararları olduğu bulunmuşken, probiyotik gıdaların daha efektif probiyotik taşıyıcıları. Genel olarak, hangi türlerin en etkili ve ne için daha etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırma ve klinik çalışmaya ihtiyaç vardır.

8 probiyotik gıda

Bazı yiyecekler probiyotikler eklerken, probiyotik bir yiyecek onu doğal olarak içeren bir besindir. Bunlar doğal olarak probiyotik açısından en zengin gıdalardan bazıları.

1. Yoğurt

Belki de tüm probiyotik gıdalardan en bilineni olan yoğurt, fermente bir süt ürünüdür. Tipik olarak Lactobacillus bulgaricus'un bakteri kültürlerini içerir. ve Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria, çoğu süt ürününde bulunan başka bir yaygın bakteridir. Biraz araştırma spekülasyonları Prebiyotikler açısından yüksek olan meyveli yoğurt yemenin ek sağlık yararları olabilir.

2. Kefir

Fermente sütlü bir içecek olan kefir, Doğu Avrupa kökenlidir. Probiyotiklerin antifungal ve antibakteriyel özelliklerinin yanı sıra kefir, antikanser özellikleri . Kefir, laktoz intoleransı olanlar için genellikle güvenlidir.

3. Lahana turşusu

Lahana turşusu, kökleri 4. yüzyıla kadar uzanan, lahanadan yapılan fermente bir besindir. Lahana turşusunda bulunan probiyotikler antiinflamatuardır, ancak çok fazla yemeyin: Tutarlı, büyük miktarlarda lahana turşusu konservesi ishale yol açmak .

4. Kombucha

Kuzey Çin menşeli kombucha, fermente bir çay ürünüdür. Kombucha, asetik asit ve laktik asit bakterileri bakımından yüksektir ve antimikrobiyal özellikler . Bununla birlikte, Kombucha'nın insan mikrobiyomu üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. Kimchi

Kore kökenli olan kimchi, popüler bir fermente lahana ve turp yemeğidir. Kimchi, Lactobacillus bakterisi gibi birçok yararlı bakteri içerir. Bir çalışma, kimçinin iyi olduğunu buldu kolon sağlığı toksik enzim aktivitesini azalttığı için.

6. Fermente soya fasulyesi ürünleri

Tempeh, natto ve miso dahil olmak üzere, faydalı probiyotiklerde yüksek olan çeşitli fermente soya fasulyesi ürünleri vardır. Ek bir bonus olarak, bazı araştırmalar soya fasulyesindeki lignanlar ve izoflavonoid bileşiklerinin yardımcı olduğunu varsaymaktadır. kanseri önlemek .

7. Geleneksel ayran

Geleneksel ayran, probiyotik içerir. Bunun, çoğu mağazada bulunan ve probiyotik içermeyen kültürlü ayranından farklı olduğunu unutmayın. Geleneksel ayran, yenidoğanlarda iyi çalıştığı söylenen benzersiz özelliklere sahip Lactococcus lactis içerir. Bir çalışma, ayranın ciddiyetini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. nekrotizan enterokolit tavşanlarda (bağırsakta bir enfeksiyon).

8. Turşu

Bazı turşular probiyotik içerir, ancak sirke ile yapılanlar içermez. Kendi yapmak için canlı probiyotikler ve tarifler içeren markalar var. Turşu ayrıca antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Her gün probiyotik almak doğru mudur?

Probiyotikler tipik olarak ilaç olarak değil, takviye olarak satıldığından, FDA'nın sağlıkla ilgili iddiaları düzenlemesi gerekmez. Bununla birlikte, araştırmalar günlük probiyotik kullanımının güvenli olduğunu göstermektedir.

Del Borrello, genellikle bir probiyotik kullanımıyla ilişkili pek çok yan etki olmasa da, insanlar bir probiyotik kullanmaya ilk başladıklarında ara sıra şişkinlik / gaz veya bağırsak hareketlerinde farklılıklar hissedebilirler. Genellikle zamanla geçer.

Tam etkinlik için doğru dozda probiyotik almak da önemlidir. Probiyotik dozajlar koloni oluşturan birimler veya CFU'larda verilir. Çocukların günde 5-10 milyar CFU almaları tavsiye edilir ve yetişkinlerin günde 10-20 milyar CFU almaları önerilir.

Probiyotiklere başlarken, ilk birkaç gün gevşek dışkı geliştirmeniz mümkündür. Probiyotikler canlı bakteriler olduğundan, ekteki satış tarihini kontrol etmek önemlidir.

Probiyotikleri kim almamalıdır?

Diyetinize takviyeler eklerken bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir. Kanser ve bağışıklık yetersizliği olan kişilerin probiyotik almadan önce sağlık uzmanlarına danışmaları özellikle önemlidir. Aksi takdirde çoğu insan güvenle probiyotik alabilir.