Uyku yardımcıları kılavuzu: Seçenekleriniz nelerdir?

Sağlık eğitimi

Saat sabahın 3'ü ve saatlerdir dönüp duruyorsunuz. Bu hafta uykunuzdan üçüncü kez hayal kırıklığına uğruyorsunuz ve sağlam bir uyku için çaresiz kalıyorsunuz.

Yalnız değilsin.

% 80 2018 tarihli bir Tüketici Raporları anket. Bu kadar çok kişi uykuyla mücadele ederken, uyku yardımcılarının patlama yapan bir iş olması sürpriz olmamalı. ABD'li müşteriler, daha iyi uyku arayışında bitkisel takviyelerden reçeteli uyku ilaçlarına kadar her şey için her yıl on milyarlarca dolar harcıyor.

Uykusuzluk ciddi bir sorundur, ancak uzmanlar, pazarlanan her uyku yardımının artıları ve eksileri olduğu konusunda uyarıyorlar. Birçoğunun etkililiğini kanıtlayan çok fazla bilimsel verisi yoktur. Yine de diğerleri işe yarıyor, ancak yan etkileri var - sabah halsizliği gibi. Ve çoğu zaman uyku yardımı bir yara bandı gibi davranır, maskeleyebilir, ancak uyku probleminizin gerçek kökenine asla inmez. Obstrüktif uyku apnesi (uykuya bağlı solunum bozukluğu) veya huzursuz bacak sendromu (uyku ile ilgili hareket bozukluğu) gibi bir sağlık sorunu olabilir. Bazı uyku bozukluklarının tıbbi bir değerlendirmeye ve genellikle soruna yönelik tıbbi bir müdahaleye ihtiyacı vardır.

% 100 risksiz uyku yardımı yok diyor Scott Kutscher, MD , psikiyatri ve davranış bilimleri klinik doçenti, Stanford Uyku Bilimleri Merkezi . Bu ilaçlar aşırı şişkinliğe neden olabilir veya paradoksal olarak, insanları hiç uyuyamıyormuş gibi hissettirebilir. Herkes farklıdır. Ve bizim eksikliğimiz, her bireyin bireysel nöro kimyasını anlamak ve 'Tamam, bu sizin için doğru seçim' diyebilme yeteneğidir.

Uykusuzluk için en iyi uyuşturucusuz seçenek nedir?

Uykusuzluk, genel olarak ertesi gün uyuşukluk ile uykuya dalma veya uykuya devam etmede zorluk olarak tanımlanır. Üç veya daha fazla ay boyunca haftada üç gece veya daha uzun süre ortaya çıkarsa kronik uykusuzluk olarak kabul edilir. Uyku tıbbı uzmanları genellikle uykusuzluktan muzdarip ve dinlendirici bir uyku çekmeyen kişilere bilişsel davranışçı terapi önermektedir. Opotansiyel yan etkiler olmadan uyku haplarına benzer sonuçlar elde ediyor gibi görünüyor, diyor Vishesh Kapur, MD , pulmoner, yoğun bakım ve uyku tıbbı bölümünde tıp profesörüdür. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi .Terapi şunları içerir:

• Uyku hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek (örneğin, uykusuzluk konusunda endişelenmek yerine, herkesin zaman zaman uyumakta zorluk çektiğini anlayın).
• Rahatlama terapileri uygulamak derin nefes alma gibi.
• İyi uyku hijyeni öğrenmek , bu da iyi bir gece uykusu alma olasılığınızı artırabilir. Örneğin, akşamları kafein içmeyin ve yatak odanızı rahat bir sıcaklıkta tutun.

Terapi genellikle bir klinik psikolog tarafından sağlanır. Uyku alışkanlıklarını değiştirmeye yardımcı olacak bir geçmişi olan birini aramak en iyisidir.

En etkili doğal uyku yardımı nedir?

Cevap vermek zor. Çoğunlukla diyet ve bitkisel takviyelerden oluşan doğal uyku yardımcıları üzerine büyük, iyi tasarlanmış bilimsel araştırmalar az ve çok uzaktır. Dışarıdaki çalışmaların çoğunun kesin olmayan bulguları var.

Doğal uyku yardımcılarının ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylanmadığını, yani diğer ilaçlar gibi güvenlik ve etkililik açısından titiz testlere tabi tutulmadıklarını belirtmek de önemlidir. Ve düzenlenmedikleri için, formülasyonlar ve kuvvetler bir üreticiden diğerine ve hatta bir partiden diğerine değişebilir.

İyi haber: İlaç, market ve sağlıklı gıda mağazalarında kolayca bulunabilen çoğu doğal ilaç, kısa vadede kullanım için güvenli kabul edilir ve yan etkiler nadir olma eğilimindedir. Oluştuklarında, çoğunlukla baş ağrısı ve mide bulantısı, kramplar ve ishal gibi sindirim sorunları şeklinde gelirler.

Dr.Kapur, birçok insanın kısa bir süre için yan etki olmaksızın uyku ilacı kullanabileceğini söylüyor..Ancak bu, uzun vadenin herhangi bir sonucu olmayacağı anlamına gelmez. Uzun vadeli riskler genellikle değerlendirilmemiştir.

Doğal bir uyku yardımını denemek istiyorsanız, her zaman önce doktorunuzla konuşmalısınız, ancak işte birkaç popüler seçenek.

Kediotu kökü

Kediotu kökü Avrupa, Kuzey Amerika ve Asya'da yetişen kediotu bitkisinden elde edilen bir bitkidir. Bir çalışmaların gözden geçirilmesi dergide yayınlanan uykuya ve kediotuna bakmak Uyku Tıbbı Yorumları, sağlıklı bireylerde veya genel uyku bozukluğu veya uykusuzluğu olan kişilerde kediotu ve plasebo arasında önemli bir fark bulamadı.

Yine de, bazı insanlar kediotu, genellikle daha hızlı uykuya dalmalarına yardım etmede etkili bulmaktadır. Nasıl çalışacağından kimse emin değil (ne zaman işe yarıyor), ancak araştırmacılar beyindeki sakinleştirici etkisi olan bir kimyasalı artırabileceğini düşünüyor. Kediotu kökü, hamile veya emziren kadınlar veya antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları gibi sakinleştirici ilaçlar alanlar için tavsiye edilmez.

Melatonin

Melatonin beyin tarafından üretilen doğal olarak oluşan bir hormondur. Geceleri karanlığa tepki olarak artar, gün içinde azalır. Vücudun uyku-uyanma döngüsünü düzenlemesine yardımcı olur (sirkadiyen ritim olarak adlandırılır), bu nedenle melatonin takviyeleri, jet gecikmesi veya vardiyalı çalışma ile ilgili uyku sorunları olan kişilerde en etkili görünmektedir. Uzmanlara göre, uykuya dalmakta zorluk çeken kişilerde (uyku gecikmesi olarak adlandırılır) iyi çalışıyor gibi görünüyor. Penn Tıp Philadelphia'da. Ancak kısa bir ömrü olduğu için, yani vücut onu hızlı bir şekilde işlediği için, gece boyunca çok fazla uyanan insanlar için ideal olmayabilir, diyor Dr.Kutscher.

Melatonin, çok sayıda ilaçla etkileşime girebilir. Uyku hapları, steroid olmayan antienflamatuvarlar (NSAID'ler), kortikosteroidler, kan sulandırıcılar, antipsikotikler ve / veya depresyon, anksiyete veya yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan ilaçları alıyorsanız almayın. Etken maddesi bir hormon olduğu için üreme hormonları üzerinde etkileri olabilir. Melatonin çocuklarda kullanılması tavsiye edilmez veya doktor izni olmayan hamile veya emziren kadınlarda.

Magnezyum

Magnezyum yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye, kepekli tahıllar ve diğer yiyeceklerde bulunan bir diyet mineralidir. Uyku dahil bir dizi bedensel işlev için gereklidir. Magnezyum takviyelerinin uyku yardımı olarak kullanımına ilişkin araştırmalar sınırlıdır, ancak birinde ders çalışma 2012'den itibaren, sekiz hafta boyunca her gece 500 mg magnezyum oksit alan yaşlı insanlar, plasebo alanlara göre daha hızlı uykuya dalabiliyor ve daha uzun süre uykuda kalabiliyordu.

Magnezyum eksikliğinin vücudun sirkadiyen ritminde sorunlara neden olabileceği ve melatonin düzeylerini azaltabileceği düşünülmektedir. Magnezyum ayrıca daha rahat ve sakin hissetmenize yardımcı olan nörotransmiter GABA'nın artmasına yardımcı olur. Magnezyum takviyesi, antibiyotikler gibi ilaçların emilimini engelleyebilir ve tansiyon ilaçları gibi diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Dikkatle ilerle.

Reçetesiz satılan en iyi uyku yardımı nedir?

Reçetesiz satılan uyku ilaçlarının çoğu, bazen asetaminofen veya ibuprofen gibi ağrı kesicilerle birlikte basitçe yeniden paketlenmiş antihistaminiklerdir. Tylenol PM ve Advil PM ). Antihistaminikler, alerji semptomlarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan, ancak aynı zamanda bazı sakinleştirici etkileri olan ilaçlardır. Uyanıklığı düzenlemede rol oynayan histamin adlı bir kimyasalı bloke ederek uyuşukluğun artmasına yardımcı olurlar. Bu OTC uyku yardımcıları eczanelerde ve süpermarketlerde kolayca bulunur.

Doktorların çoğu, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için ara sıra antihistamin almanın yanlış olmadığını söylüyor. Ancak, alamayacağınız konusunda uyarıyorlar yüksek kaliteli uyku birini kullanarak. Özellikle yaşlıysanız, ertesi gün halsizlik (diğer adıyla uykuda akşamdan kalma), ağız kuruluğu, ajitasyon hissi, uykuda yürüme ve kafa karışıklığı gibi yan etkilerden muzdarip olabilirsiniz. Çoğu insan, antihistaminiklerin yatıştırıcı etkilerine karşı, bazen birkaç hafta içinde, çabucak bir tolerans geliştirir.

Uyku için daha yaygın olarak kullanılan reçetesiz satılan antihistaminiklerden bazıları şunlardır:

• Difenhidramin,içinde bulunan Benadryl , Zzzquil , ve Aleve PM diğerleri arasında
• Doksilamin süksinat, Unisom , Nyquil , ve diğerleri

Antihistaminikler, altı yaşın altındaki çocuklar veya astım, glokom, idrar yapma sorunları (örneğin, prostat büyümesi), kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya tiroid sorunları gibi solunum sorunları olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Uyku için ara sıra bir antihistamin almayı tercih ederseniz, ihtiyacınız olmadıkça ilave bir ağrı kesici içeren ürünlerden uzak durun.

Bir doktor uykusuzluk için ne yazacaktır?

Bir uyku ilacı reçetelemeden önce sağlık uzmanınız sizi değerlendirmek isteyecektir. Doktorunuz sizden ne kadar uyuduğunuzu, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü vb. Değerlendirmek için bir uyku kaydı tutmanızı isteyebilir. Tiroid hastalığı gibi uyku problemlerine neden olan tıbbi bir sorununuz olup olmadığını görmek için kan alabilirsiniz. . Uyku apnesi gibi bir sorunu teşhis etmeye yardımcı olması için bir gece uyku çalışması bile yapabilirsiniz.

Doktorunuz bir uyku hapının sizin için uygun olduğunu düşünürse, belirtilerinize göre bir hap yazacaktır. Bazı uyku hapları, örneğin Ambien ve Sonata, uyumakta güçlük çekenler için daha iyi çalışın. Gibi diğerleri Lunesta ve Restoril , uykuda kalma sorunları olanlar için en iyisidir.

Genel olarak, uyku hapları kısa süreli kullanım içindir, ideal olarak iki haftadan daha kısa süreli kullanım içindir.Kapur, en açık göstergenin geçici bir sorun olduğunu söylüyor. Örneğin, yaklaşan bir iş teslim tarihini çevreleyen endişe veya stres olduğunda. Uzun süreli kullanım bağımlılığa neden olabilir ve bu da hapları kullanmadan iyi uyumayı her zamankinden daha zor hale getirir. Uyku hapları, gündüz uyuşukluğu, baş dönmesi ve nadiren uykuda yürüme / araba kullanma / yemek yeme gibi yan etkileri barındırmaz. Aşağıdaki uyku hapları genellikle reçete edilir.

Benzodiazepinler

Bu ilaçlar onlarca yıldır uyku problemlerini yönetmeye yardımcı olmak için kullanılmaktadır. Beyinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilen nörotransmiter GABA üzerinde çalışırlar. Örnekler şunları içerir:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Benzodiazepin olmayan hipnotikler

Adından da anlaşılacağı gibi, bu ilaçlar benzodiazepinlere benzer şekilde çalışır ve beyindeki GABA seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. GABA reseptörlerini benzodiazepinlere göre daha dar hedeflerler, bu nedenle daha az yan etkiye sahip olma eğilimindedirler. Bazı marka isimleri şunları içerir:

• Sonat
• Lunesta

Oreksin reseptör antagonistleri

Bunlar, yakın zamanda FDA tarafından uyku sorunları için onaylanmış yeni bir ilaç sınıfıdır. Sizi uyanık hissettiren bir beyin kimyasalı olan oreksin bloke edilmesine yardımcı olurlar. Benzodiazepin olmayan hipnotikler gibi, hedeflemelerinde daha seçicidirler, bu nedenle daha az yan etki ile gelirler. Şu anda mevcut olan tek oreksin reseptör antagonisti Belsomra'dır (suvorexant).

Genel olarak ne değil uykusuzluk için reçete? Anti-anksiyete ilaçları gibi Xanax veya Ativan . Sakinleştirirken, daha alışkanlık yapma eğilimindedirler ve onlara karşı bir tolerans geliştirebilirsiniz. Dr. Kutscher, ayrıca bir kişinin uyku mimarisini değiştirme eğiliminde olduklarını söylüyor. Beden ve zihin sağlığı için kritik olan iki aşama olan REM ve derin dalga uykusunu bastırırlar.

Uyku yardımı almadan önce dikkat edilmesi gerekenler

Uyku yardımcıları kısa süreli kullanım için iyi bir seçenek olabilir, ancak en iyisi bir tanesini denemeden önce doktorunuzun görüşlerini ve rehberliğini almaktır.

Aldığınız diğer takviyeleri ve ilaçları düşünün - OTC olsalar bile. Bir uyku yardımını Nyquil gibi soğuk bir ilaçla veya belirli antidepresanlarla eşleştirmek tehlikeli aşırı büyümeye neden olabilir.

Uyarıcıları gibi alan insanlar Adderall , dikkat eksikliği bozukluğu (ADD) ve narkolepsi - yoğun bir gündüz uykululuğu - tedavi etmek için kullanılır - genellikle uyku problemlerinden şikayet eder. Doktorunuz gece etkilerini en aza indirmek için bir uyku yardımı önerebilir veya uyarıcının zamanlamasını değiştirebilir. Başka bir deyişle, doktorunuzun ilaçlarınızı ve dozajlarını ayarlaması gerekebilir.

Yaşınızın veya bir durumunuzun riskinizi artırıp artırmadığını sorun . Pek çok uyku yardımcısı hormonlar ve beyin kimyasalları üzerinde çalışır, bu nedenle hamile veya emziren kadınlar, çocuklar ve yaşlılar özellikle dikkatli olmalıdır. Bu kategorilerden birine girseniz bile, yine de uyku yardımı alabilirsiniz.

Dr. Kutscher, çok sayıda seçenek bulunduğunu söylüyor. Önemli olan, hangi ilaçların halihazırda alınmakta olan şeylerle en az etkileşime sahip olduğunu anlamak ve hastanın potansiyel yan etkilerin farkında olduğundan emin olmaktır. Doğru tedaviyle, yakında daha iyi uyuyacaksınız.