Tuz senin için kötü mü? İşte bilim adamlarının neden aynı fikirde olamadıkları

Sağlık

Daha çok tuz olarak bilinen sodyum klorür söz konusu olduğunda, tüm bilim adamları ve doktorların hemfikir olduğu bir şey vardır: Vücudunuzun bir miktar buna ihtiyacı vardır. Sodyum, vücudun sıvı seviyelerini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve kas ve sinir işlevi için gereklidir.

Ancak ne kadar sodyuma ihtiyacımız olduğu veya daha da önemlisi ne kadar sodyum çok fazla olduğu söz konusu olduğunda anlaşmazlıklar burada başlıyor. Sağlık kuruluşları aşırı sodyum alımını yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kalp krizi ve felç riskinin artması gibi kardiyovasküler problemlerle ilişkilendirdi, ancak birçok doktor çoğu insanın iyi tükettiğini ve aslında sağlıklı bir yaşam tarzı için buna ihtiyaç duyduğunu düşünüyor. Böbrek hastalığı olan kişiler gelişme olduğu düşünülüyor aşırı tuz alımından kaçınırlarsa. Öyleyse hangisi ve tıp camiası yanıt konusunda neden bölünmüş durumda?

Tuz sizin için iyi mi yoksa kötü mü?

Muhtemelen bir yerlerde çok fazla tuz yemenin sizin için kötü olduğunu duymuş veya okumuşsunuzdur. Aslında, tam olarak bu konuda yazılmış binlerce makale var, ancak bu makaleler her zaman tuz alımı ile kalp sağlığı arasındaki ilişkinin tam kapsamını incelememiştir. Columbia Üniversitesi ve Boston Üniversitesi tarafından yapılan 2016 araştırması, Günlük Bilim , 1979 ile 2014 arasında yazılmış 269 tuz alımıyla ilgili akademik makaleye baktı ve yazarlar arasında derin bir anlaşmazlık olduğunu buldu. Çalışma, her bir makalenin azaltılmış sodyum alımı ile daha düşük kalp hastalığı, inme ve ölüm oranları arasındaki bağlantıyı destekleyip desteklemediğine karar verdi ve% 54'ün fikri desteklediğini,% 33'ün fikri çürüttüğünü ve% 13'ün sonuçsuz kaldığını buldu. Ayrıca, konunun her iki tarafındaki makalelerin yazarlarının, farklı bir sonuca varan raporlardan alıntı yapmak yerine benzer bir sonuca varan raporlara atıf yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldular. Bu, kağıtların gerçekte ne kadar güvenilir olduğu sorusunu gündeme getiriyor.

Gerçek şu ki, tuz sizin için hem iyi hem de kötü. Sisteminizde sağlıklı miktarda sodyum bulundurmak yaşam için çok önemlidir, ancak çok fazla veya çok az sodyum bulundurmak tehlikeli olabilir ve uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. The Amerikan Kalp Derneği (AHA) şunları önerir: günde en fazla 2.300 miligram ve çoğu yetişkin için günde 1.500 mg'dan fazla olmayan ideal bir sınıra doğru ilerliyor.

Sorun şu ki, Amerikalılar günde ortalama 3.400 mg sodyum tüketiyor. Bu, AHA'nın önerdiğinin iki katından fazla sodyumdur. Tuzlu yemekler pişiriyoruz ve genellikle sofraya geldiklerinde daha fazla tuz katıyoruz. İşlenmiş ve hazırlanmış yiyecekler sodyumda daha da yüksek olabilir. Çoğu insan için günde 2.300 mg sodyum oranını sürdürmek gerçekçi görünmeyebilir - 1.500 mg'dan çok daha az. Yine de, sınırlı bir diyet ve tuz alımının dikkatli bir şekilde izlenmesi ile yapılabilir, ancak buna değer mi?

Tuzun sağlığa faydaları

Sodyum, kan gibi bir sıvıda çözündüğünde elektrik yükü taşıyabilen bir mineral olan bir elektrolittir. Bu nedenle, kardiyovasküler sistemde ve vücudun metabolizmasında önemli bir rol oynar. Sodyum, vücudun normal sıvı seviyelerini korumasına yardımcı olur ve sinir ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar. İnsanlar eskiden daha fazla tuz tüketmenin sizi daha çok susatacağına inanırlardı, ancak Journal of Clinical Investigation'da 2017 araştırması daha fazla tuz yemenin aslında vücut suyu korunumunu artırdığını ve insanları otuzun altına düşürdüğünü buldu. Pek çok doktor bunu, yeterli tuz ve su verildiğinde vücudun tercih ettiği sodyum seviyesini seçebileceği anlamına gelir.

AHA'ya göre, vücudumuz günde 500 mg'dan daha az sodyum tüketebilir. Bu, bir çay kaşığı tuzun dörtte birinden azdır. Ancak bu, az tuzlu bir diyetin sizin için normal bir diyetten daha iyi olduğu anlamına gelmez. Araştırmalar, tuz açısından orta aralıktaki diyetlerin - düşük olağan, olağan ve yüksek olağan sodyum alımları olarak kabul edilenler - çoğu insan için genel sağlık sonuçlarında önemli bir fark göstermediğini göstermiştir. Diyetler düşük sodyum alımı olarak değerlendirilirken, neredeyse sağlıksız olabilir sodyum oranı yüksek olanlar gibi.

Sodyum alım kaynakları

Ortalama bir Amerikalı'nın sodyum alımının% 70'inden fazlası paketlenmiş, hazırlanmış ve restoran yiyeceklerinden geliyor. Geri kalanı çoğunlukla kendi başınıza serptiğiniz türden ve çok çeşitli seçeneklerle geliyor. Kaşer tuzu, deniz tuzu, sofra tuzu, iyotlu tuz, pembe tuz, hatta Hawaii tuzu ve Himalaya tuzu var. İyotlu tuz haricinde, besin değerleri söz konusu olduğunda hepsi aynıdır.

Colorado'daki Aspen Valley Hastanesi'nde kayıtlı bir beslenme uzmanı-diyetisyen olan Kristy Bates, ABD'de ve dünyanın birçok yerinde yaptığımız şeyin tuza iyot koymak olduğunu söylüyor. İyot, guatr (tiroid bezinin anormal büyümesi) yol açan hipotiroidizmi önlemeye yardımcı olduğu için bunun iyi bir şey olduğunu söylüyor. Dünyanın birçok yerinde iyot diyette eksiktir, bu nedenle iyot eksikliğini önlemek için iyot yenilebilir tuzla karıştırılır.

Tuzlukları bir kenara atmak istiyorsanız ve paketlenmiş veya hazırlanmış yiyecekleri sevmiyorsanız, sağlıklı yiyebilir ve yine de et, kabuklu deniz ürünleri, pancar, kereviz, havuç, kavun, ıspanak, pazı, enginar gibi kaynaklardan yeterince sodyum alabilirsiniz. Deniz yosunu. İyi sıvı sodyum kaynakları arasında süt ve hindistancevizi suyu bulunur. Bates'e göre spor içecekleri, sodyum ve şekerle işleri aşırıya kaçma eğilimindeydi, bu yüzden hafta sonu savaşçılarının bu şekilde rehidre etmesi için bir ipucu vardı.

Bir şişe spor içeceği aslında üçe kadar uzatabilirsin, dedi. Elektrolit takviyesi için daha optimal formül, bir spor içeceği şişesinde bulunanların üçte biri olacaktır. Öyleyse bölün ve bir fiyatına üç tane alabilirsiniz.

Tuzun sağlık riskleri

Çoğu doktor, çoğu insanın diyetlerinde daha az sodyum almasını önermektedir. Kandaki yüksek sodyum seviyeleri, zamanla iltihaplanmaya neden olabilir. seni riske atmak yüksek tansiyon, mide kanseri, böbrek taşları, baş ağrıları, kemik erimesi, felç ve kalp yetmezliği gibi bir dizi ciddi sağlık sorunu için.

Bates, enflamasyonun sessiz bir katil olduğunu söylüyor. İlla iltihaplı olduğunun farkında değilsin. Acı verici olması gerekmez, bu yüzden 20 yıl sürebilir ve kan damarlarınız tehlikeye girene kadar bunun farkına varamazsınız.

Çok fazla tuzunuz olduğunda ne olur?

Hipernatremi - kanda çok fazla sodyum - vücutta çok az su olduğunda esasen dehidrasyonla aynıdır. Akut vakalarda genellikle çok fazla tuz yemekten kaynaklanmaz. Bunun yerine, yeterince su içmemek, şiddetli ishal, kusma, ateş, böbrek hastalığı, diabetes insipidus (su hormonu kaybı), bazı ilaçlar ve ciltte geniş yanık alanları ile ortaya çıkabilir.

Hipernatreminin semptomları şunları içerir:

• Susuzluk
• Sık idrara çıkma
• Su tutma veya kilo alma
• Şişlik, şişme veya şişkinlik
• Sık sık baş ağrısı

Bu semptomlara ek olarak, zamanla çok fazla sodyum, tat tomurcuklarınızın daha az hassas olmasına neden olabilir, bu da yiyeceklerin lezzetini kaybettiği anlamına gelir, bu da tadı daha iyi hale getirmek için muhtemelen daha fazla tuz eklemeniz anlamına gelir. Düşük sodyumlu bir diyet yemek için adımlar atarak, biraz kartopu etkisi olabilir. Herkes için gerekli olmasa da, sodyum alımını günde 2.300 mg'dan daha az (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) sınırlayan diyetler genellikle yüksek tansiyon, böbrek hastalığı ve kalp yetmezliği gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için reçete edilir. Daha düşük sodyum seviyeleri ayrıca yapmanıza yardımcı olabilir bu insanların ilaçları daha etkilidir.

Diyetinizde yeterince sodyum yoksa ne olur?

Hiponatremi —Kanda çok az sodyum — belirli ilaçlar, kalp, böbrekler veya karaciğer ile ilgili sorunlar, hormonal değişiklikler, kronik alkolizm, yetersiz beslenme veya çok fazla su içmenin neden olabileceği nispeten nadir bir durumdur. Bunun, çok fazla terlemedikleri zaman aşırı su tüketen sporculara ve yasadışı uyuşturucu kullanan kişilerin, özellikle de ecstasy veya molly olarak da bilinen MDMA'nın başına geldiği bilinmektedir.

Hiponatreminin semptomları şunları içerir:

• Yorgunluk
• Mide bulantısı ve kusma
• Kas zayıflığı, kramplar veya spazmlar
• Karışıklık, huzursuzluk veya sinirlilik
• Nöbetler

Hafif, kronik hiponatremi fark edilmeyebilir ve belirgin semptomlara neden olmayabilir, ancak daha yüksek seviyelere katkıda bulunabilir kandaki kolesterol ve trigliseritlerin (bir tür yağ). Sodyum seviyeleri hızla düştüğünde akut hiponatremi beyin şişmesine, nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir. Bu durum genellikle hiponatremiye neden olabilecek altta yatan tıbbi durumların tedavi edilmesiyle veya fiziksel aktiviteler veya sporla uğraşırken ılımlı su veya elektrolit içeren sıvılar içerek önlenebilir.

Düşük sodyumlu diyeti kimler uygulamalı?

Çoğu insan tuza dayanıklıdır, yani diyetlerindeki sodyum miktarı kan basıncını çok az değiştirir. Tuza duyarlı olan diğerleri, yüksek sodyumlu diyete girerlerse kan basınçlarının beş puan veya daha fazla arttığını görebilirler. Başlangıçta genellikle yüksek tansiyonu olan bu insanlar için, düşük sodyumlu diyet genel sağlık için önemli olabilir. Düşük sodyumlu diyetler, yüksek sodyum seviyeleri vücudun suyu tutmasına neden olduğu için kilo vermeye çalışan insanlara da yardımcı olabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.

Düşük sodyumlu bir diyet uygulamak için, beslenme bilgisi etiketlerini dikkatlice okuduğunuzdan ve tuzu az olan öğeleri seçtiğinizden emin olun. Tuzlukları bir kenara koyun ve yemeğinizi diğer baharatlarla baharatlayın. Paketlenmiş veya hazırlanmış gıdalardan kaçının. Dışarıda çok sık yemek yemeyin ve özellikle AHA'nın Salty Six'lerinden kaçının: ekmekler, şarküteri ürünleri, pizza, kümes hayvanları, çorba ve sandviçler.

Günde ne kadar tuz güvenlidir?

Yüksek tansiyonu olmayanlar için, tükettiğiniz tuz miktarının tansiyonunuzu ve diğer sağlık belirteçlerini çok az etkilediğine dair kanıtlar vardır. Bununla birlikte, daha az sodyum tüketmenin uzun vadede daha akıllıca bir strateji olduğuna dair kanıtlar da var. Esasen, kanınızdaki sodyum miktarı soruna neden olmadıkça, günde 500 mg ile 3.400 mg arasındaki herhangi bir miktar muhtemelen güvenlidir. Bununla birlikte, daha iyi bir fikir, AHA'nın günde 1.500 mg ile 2.300 mg arasındaki yönergelerine uymaya çalışmak olacaktır. Bu, çoğu doktor ve bilim adamının üzerinde anlaşacağı bir aralıktır.