Ana >> Sağlık Eğitimi >> Yüksek tansiyon ile nasıl güvenli egzersiz yapılır?

Yüksek tansiyon ile nasıl güvenli egzersiz yapılır?

Yüksek tansiyon ile nasıl güvenli egzersiz yapılır?Sağlık Eğitimi Egzersiz Rx

Egzersiz genel sağlığımız için önemlidir. Geçen Aralık ayına kadar, muhtemelen 2020'ye hayır demeye hazırdınız ve 2021 için bazı sağlık ve egzersiz hedefleri belirlemiş olabilirsiniz. Peki ya yüksek tansiyonunuz varsa? Yüksek tansiyon ve egzersiz güvenli bir şekilde karışıyor mu? Bazı egzersizler diğerlerinden daha mı iyidir ve tansiyon ilaçları egzersize engel olur mu?

Yüksek tansiyon ile egzersiz yapmak güvenli midir?

Fiziksel aktivite, yüksek tansiyonu önlemede ve yönetmede önemli bir rol oynar. Araştırma Amerikan kalp derneği haftada dört (veya daha fazla!) saat egzersiz yapan kişilerin daha az aktif olanlara göre yüksek tansiyona sahip olma olasılığının% 19 daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Ancak, zaten yükselmiş sayılarınız varsa bazı özel hususlar vardır.



Egzersiz kaynaklı hipertansiyon

Egzersiz hipertansiyonu, egzersiz sırasında kan basıncı anormal şekilde yükseldiğinde ortaya çıkar. Anne Doroba, MD , Orland Park, Illinois'de bir fizikçi. Bir yetişkin için normal kan basıncı 120 sistolikten (üst sayı) ve 80 diyastolikten (düşük sayı) azdır.



Egzersiz doğal olarak kan basıncında bir artışa neden olur, ancak Dr. Doroba, egzersiz hipertansiyonunun erkeklerde 210 sistolik, kadınlarda 190 sistolik ve her iki cinsiyette 110 diyastolik değerlere ulaştığında ortaya çıktığını söylüyor. Risk faktörüdür kalıcı, ciddi yüksek tansiyon dinlenirken bile.

Kan basıncı ilaçları

Hipertansiyonu olanlar da bilinmelidir ki, tansiyon ilaçları egzersize müdahale edebilir. Dr. Doroba, antihipertansiflerin çoğu olmasa da, kan basıncı tepkisini ve / veya kalp atış hızını etkileyeceğini söylüyor. Beta blokerleri daha yavaş bir kalp atış hızına neden olacağı için muhtemelen hedef kalp hızlarına ulaşamayacaksınız. Diüretikler ve ACE inhibitörleri egzersiz sonrası kan basıncının düşmesine neden olabilir.



Aerobik egzersiz için, zorlayıcı ancak bunaltıcı olmayan bir yoğunlukta daha kısa egzersiz seanslarıyla başlamak ve haftada birkaç gün, günde 30 dakika aktif olmaya kademeli olarak geçmek iyi bir fikirdir. Bir beta bloker veya kalp atış hızınızı etkileyen başka bir ilaç kullanıyorsanız, egzersizi aniden bırakırsanız bazı ilaçlar kan basıncını hızla düşürebileceğinden her zaman yavaş yavaş soğumaya bırakın.

İLİŞKİLİ: Normal kalp atış hızı nedir?

Takviyeler

İlaçların yanı sıra, bazı takviyelerin kan basıncını etkilediği gösterilmiştir. Vücudumuzun gıdalardan veya takviyelerden aldığı mineraller kan basıncına faydalı olduğu gösterilmiştir kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir.



Bununla birlikte, bazı popüler takviyeler, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir veya tansiyon ilaçları kullananlar için potansiyel olarak zararlı olabilir. İçerirler:

  • Sarı Kantaron bazen depresyonu tedavi etmek için kullanılan bitkisel bir ilaçtır. Çalışmalar gösteriyor St. John's Wort'un bazı ilaçların metabolizmasını hızlandırdığı; bu, tansiyon ilacınızın etkinliğini kaybetmesine neden olabilir.
  • Ginseng bazen enerji seviyelerini artırmak için kullanılır ve bir bağışıklık güçlendirici olarak lanse edilir, ancak kan basıncında bir artışa neden olabilir.
  • Efedra bir zamanlar popüler bir kilo verme takviyesiydi, ancak bu ürün artık ABD'de yasaklanmıştır. Yüksek tansiyon, çarpıntı ve hatta kalp krizi gibi kardiyovasküler sorunlara neden olduğu gösterilmiştir.
  • Ekinezya En çok enfeksiyonlarla, özellikle de soğuk algınlığı ve griple savaşmak için kullanılır. Ayrıca, ilaçların nasıl metabolize edildiğini etkilediği ve tansiyon ilaçları alan kişilerden kaçınılması gerektiği gösterilmiştir.

Diğer risk faktörleri

Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.Başlangıçtaki kan basıncı çok yüksek olmadığı ve hastanın kan damarı anevrizması gibi yüksek riskli bir durumu olmadığı sürece hipertansiyon ile egzersiz yapılması şiddetle tavsiye edilir. Sonal chandra , MD, Chicago Kardiyoloji Rush Üniversitesi Tıp Merkezi Yardımcı Doçent Bölümü.

Yüksek tansiyon için en iyi egzersizler hangileridir?

Yüksek tansiyon ve egzersiz söz konusu olduğunda, tansiyonu düşürmek için aerobik aktivite önerilir, ancak esneme ve kuvvet geliştirme egzersizleri de önemlidir.



Dr. Doroba, çoğu kişinin başlangıçtaki durumuna bağlıdır, ancak hareketsiz olmayan biri için yavaş soğuma ile orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz başlamak için iyi bir yerdir, diyor Dr. Yürümeyi ve hatta koşu ve yüzme gibi daha yoğun aerobik aktiviteleri tavsiye ediyor.

Kuvvet antrenmanına gelince, Dr. Doroba, Valsalva tepkisine neden olan ağır ağırlıklardan kaçınmanızı önerir (nefesini tuttuğunuzda ve gergin olduğunuzda kan basıncının artmasına neden olur). Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneme gibi dengeli bir programın herkesin programının bir parçası olması gerektiğini ve hipertansiyonu olanların kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini söylüyor. Kendinizi rahat hissettiğiniz, belki biraz zorlandığınız yerden başlayın ve ilerleyin.



Yüksek tansiyonu olanların egzersiz yapmaktan kaçınmaları gerekmez, ancak ne zaman aşırı çaba sarf ettiklerinin farkında olmalıdırlar.Dr Chandra, düzenli egzersiz yapmanın kan basıncının düşmesine katkıda bulunduğunu söylüyor. Bununla birlikte, en yoğun egzersizde kan basıncının 190 mmHg'nin üzerine çıkması bekleniyorsa, orta-yüksek yoğunluklu egzersizden kaçınılmasını öneririz.

Peki, egzersiz sırasında kendinizi aşırı zorladığınızı nasıl anlarsınız? Dikkat edilmesi gereken bazı işaretler şunları içerir:



  • Baş dönmesi veya baş dönmesi hissi
  • Mide bulantısı ya da kusma
  • Ağrı
  • Yorgunluk

Yüksek tansiyonu olanlar için en iyisi olmayabilecek egzersizler, halter veya sprint gibi kısa süreler için çok yoğun olan her şeyi içerir.

Kan basıncını düşürmek için ne kadar egzersize ihtiyacınız var?

Yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilirdüşük kan basıncı doktorunuzun yazabileceği ilaçlarla birlikte. Bir çalışma bulundu Fiziksel aktivitede hareketsiz seviyelerin üzerindeki nispeten mütevazı artışların bile kan basıncında klinik olarak anlamlı düşüşlere neden olabileceği.



Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına Göre Yetişkinler, haftada en az 150 dakika (2 saat 30 dakika) orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika (1 saat 15 dakika) şiddetli şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya eşdeğer bir orta - ve şiddetli aerobik aktivite içinkan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere optimal sağlık yararları. Bazı tıp dernekleri, kan basıncı, kilo kaybı, diyabet kontrolü ve kalp sağlığı için faydalı olması için en az 30 dakikalık ılımlı günlük egzersizi önermektedir.

Egzersizin yanı sıra diyet de kan basıncını etkileyebilir. Dr.Chra, kan basıncını düşürmek isteyenler için DASH yemek planı ,sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, tohumlar ve kuruyemişler gibi taze yiyeceklere güvenerek düşük sodyum bazlı yemeyi vurgular.

Yüksek tansiyona katkıda bulunabilecek bazı yiyecekler de vardır. Gıdalardaki tuz ve yapay koruyucular, endokrin bozulması ve bozulmuş sodyum atılımı yoluyla yüksek tansiyonu artırabilir ve alkol de bazı kişilerde yüksek tansiyona katkıda bulunabilir, diyor Dr. kan basıncını geliştirmek ve tansiyon ilaçlarına olan ihtiyacı ortadan kaldırmak ve en azından tansiyon tedavisinde yükselme riskini en aza indirmek.

Egzersiz, sağlıklı bir kan basıncını korumanın en iyi yollarından biridir. Hipertansiyonu olanlar, ihtiyaçlarını karşılayacak bir egzersiz rutinine yönlendirmeye yardımcı olabilecek doktorlarına danışmalıdır.