Siyatik ve Bel Ağrısı İçin En İyi 5 Sırt Egzersizi
Yaklaşık 31 milyon Amerikalı, herhangi bir zamanda bel ağrısı çekiyor. Ülke olarak harcadığımız her yıl 50 milyar dolar sırt ağrısı ve siyatik.
Peki tüm bu ince ayarlı sırtlar için ne yapabiliriz? Bel ağrısıyla mücadele etmek için doktorlar daha iyi duruş ve germe ve güçlendirme egzersizi önerir. Pilates ve fitness uzmanı Kim MacKenzie'den bel ağrısını önlemek için en iyi 5 sırt egzersizini önermesini istedik. Kim, sağlık ve fitness dünyasında bir öncüdür - sadece 2014 Norveç Güzeli değil, aynı zamanda kızlarda sağlıklı vücut imajlarını teşvik eden ve yeme bozuklukları konusunda farkındalık yaratan bir WEGO sağlık savunucusudur.
Bu yılki Miss Norwary aynı zamanda Başkanlık görevini de üstleniyor. Vücut Okçusu Bir masa sandalyesi olarak ve belinizi esnetmek ve güçlendirmek için bir araç olarak kullanabileceğiniz bir çekirdek güçlendirme sandalyesi olan Sırt Esneme Sandalyesi.
Sırt Egzersizi 1: Sırt Uzatma
Bu egzersiz, çok fazla efor sarf etmeden sırt kaslarını güçlendirmek için harikadır.
Birincil Kas Odak: Omurga Ekstansörleri, Çekirdek, Kalçalar
~ Yüzüstü yatın, yüzüstü yatın, nefes alın.
~ Nefes verin, çekirdeğinizi harekete geçirin.
~ Nefes alın, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın, sırtınızı uzatın.
~ Nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün.
~ 5-7 kez tekrarlayın
Ek Seçenek:
Geri uzantıdayken…
~ Nefes alın ve kollarınızı omuzlarınızla hizalı bir T şeklinde açın
~ Nefes verin ve kollarınızı yanlarınıza doğru sıkın, latlarınızı (sırt kaslarını) birbirine geçirin
Sırt Egzersizi 2: Köprü Kurmak
Alt sırtınız gergin hissediyorsa, bu egzersiz tam size göre! Köprüleme, omurganın eklemlenmesine odaklanır ve bu omurların gerilmesine yardımcı olur ve sıkı bir alt sırttan kurtulmanızı sağlar.
Birincil Kas Odak: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals
~ Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde yüz üstü yere yatın. Hazırlamak için nefes alın.
~~ Nefes verin ve pelvisinizi yavaşça sıkıştırın.
~ Sırtınızın üst kısmını ve kürek kemiklerinizi yerde tutarken kalçalarınızı kaldırarak omurganızı yerden yuvarlamaya devam edin.
~ Köprünün tepesinde tutmak için nefes alın.
~ Nefes verin, omurganızı her seferinde bir omurdan aşağı yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
~ 5-7 kez tekrarlayın
Sırt Egzersizi 3: Plank
Bu, tüm vücudunuzu güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Belinizin sarkmasını önlemek için bu egzersizi pelvisi çok fazla sıkıştırarak yaptığınızdan emin olun, ki bu istemediğiniz şeyi yapar - belinize baskı uygulayın.
Birincil Müsküler Odak: Çekirdek, Pektoraller, Skapular Stabilizatörler, Latissimus Dorsi
~ Yere bakacak şekilde ellerinizi yüzünüzün önünde kenetleyin, ön kollarınızı V şeklinde yere koyun.
~ Omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üzerinde tutarak, pelvisiniz sıkışmış, göbek angaje olmuş ve vücudunuz aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri getirin.
~ En az 10 uzun nefes boyunca tutun ve nefes alın, midenizi içeri çekin ve her nefes alışınızda pelvisinizi daha fazla sıkıştırın.
Sırt Egzersizi 4: Aşağı Köpek
Çoğu zaman, bel ağrısı, sıkı hamstringlerden kaynaklanabilir. Downward Dog'da sadece sırtınızı uzatıp kollarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda hamstringlerinizi de esnetebilirsiniz.
Birincil Kas Odaklanma: Omurga Germe, Omuz Stabilizatörleri, Hamstringler
~ Dik durun, ellerinizi yere koyun, iki ila üç fit kadar ayaklarınızın önünde yürüyün.
~ Poponuzu göğe kaldırın, topuklarınızı yere doğru bastırın. (Eğer dokunamazlarsa, sorun değil, sadece esnemenin tadını çıkarın.)
Sırt Egzersizi 5: Tüm Sırt Vücut Kemeri Esnetme
Sırt bükmenin vücudunuz üzerinde sayısız etkisi vardır, dolaşımı ve esnekliği artırır, duruşu geliştirir, enerjiyi artırır ve sırtınızı güçlendirir! Gün boyunca bu gerginlikte rahatlayın. Body Archer'ınız yoksa, bir egzersiz topu veya başka bir yuvarlak yüzey üzerinde geriye doğru eğilmeyi deneyebilirsiniz.
Birincil Kas Odaklanma: Omurga Esnekliği, Çekirdek, Göğüs ve Psoas
~ The Body Archer'ın sallanan kenarına, kenardan yaklaşık 4-5 inç uzakta, ayaklarınız yere sağlam basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde oturun.
~ Omurganızı The Body Archer'ın üzerine yavaşça yuvarlarken, pelvisinizi sıkıştırarak nefes alın, omurganın The Body Archer'ın kemeriyle (veya kullandığınız herhangi bir eğimli yüzeyi kullanarak) rahat bir şekilde uyuştuğundan emin olun ve dizleri bükülü tutun.
~ The Body Archer esnemeyi derinleştirmek için geriye doğru sallamak için bacaklarınızı düzleştirerek ayaklarınızı yere bastırın.
~ Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, esneme sırasında gevşeyin.
~ En az 10 uzun nefes boyunca esnemeyi tutun ve nefes alın.
Heavy'den Daha Fazla Oku
EGZERSİZ: Yağ Yakıcı 4 Dakikalık Tabata Rutini
Heavy'den Daha Fazla Oku
EGZERSİZ: Kilo Kaybı için Yoga Akışı
Heavy'den Daha Fazla Oku
Evde Yapabileceğiniz En İyi 5 Popo Egzersizi
