Prediyabeti diyet ve tedavilerle tersine çevirme rehberiniz

Sağlık eğitimi

Yalnızca doktorunuzdan telefon almak için rutin kan testlerinden geçersiniz. Kan şekeri seviyenizin normalden yüksek olduğu, ancak tip 2 diyabet teşhisi için yeterince yüksek olmadığı bir durum olan prediyabetiniz var.

Yaklaşık 84 milyon Amerikalının prediyabet Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, sonuçta tip 2 diyabet, kalp hastalığı veya felç geliştirme riskinizi artırabilir. Tip 2 diyabet, insanların insülin üretmediği bir durum olan tip 1 diyabetten farklıdır. Tip 2 diyabet hastaları, insüline gerektiği kadar yanıt vermezler, daha sonra hastalıkta vücutları yeterli insülin üretmeyi bırakır.

Prediyabet nedir?

İki veya daha fazla açlık kan şekeri testinde kan şekeriniz 100 ila 125 mg / dl arasındaysa veya ortalama kan şekeri seviyenizi ölçen bir AIC testinde sayılarınız% 5,7 ila% 6,4 arasına düşerse, prediyabetiniz olduğu kabul edilirsiniz. son iki ila üç aydır.

Prediyabet teşhisi kulağa korkutucu gelebilir. Ancak iyi haber, prediyabeti tersine çevirmek mümkündür - basit yaşam tarzı değişiklikleri ile tip 2 diyabete ilerlemesini önleyebilirsiniz.

Dr. Osama Hamdy, ciddiye alınması gereken bir tanıdır, ancak sağlıklı beslenme, sağlıklı kiloyu koruma ve düzenli egzersiz yapma gibi erken müdahalelerle insanlar tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir, diyor. kitap, Diyabet Atılımı.

İLİŞKİLİ: Prediyabet Rehberi

Prediyabeti doğal yoldan tersine çevirmenin 9 yolu

Kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabeti önlemenize yardımcı olmak için tasarlanmış bazı uzman ipuçları. Bir veya iki basit adımla başlayın ve bunlarda ustalaştıktan sonra birkaç adım daha ekleyin.

1. Birkaç kilo dökün.

Özellikle karın bölgenizin çevresinde kilo almak, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. Orta derecede kilo kaybı bile bu tehlikeyi azaltmaya ve kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Dr. Hamdy araştırmasında, vücut ağırlığının% 7'sini (225 kiloluk bir kadında 16 kiloya eşdeğer) kaybedenlerin, insüline yanıt verme yeteneklerini yaklaşık% 57 oranında geliştirdiğini buldu. Bu büyük bir fark!

2. Doğru yiyecekleri seçin.

Dr. Hamdy's Araştırma Akdeniz beslenme planını kalori kısıtlamadan takip edenlerin glisemik kontrol ve insülin duyarlılığında diğer diyetleri takip edenlere göre daha fazla iyileşme gösterdiğini gösteriyor.

Dr. Hamdy, yulaf, kepekli tahıllar, yoğurt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, elma, yaban mersini, ceviz, kahverengi pirinç ve baklagiller gibi yiyeceklerin diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu açıklıyor. Balık, tavuk ve hindi gibi proteinleri, kepekli tahılları ve süt ürünlerini yemek önemlidir.

Ayrıca, belirli yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemek için glisemik indeksi (GI) bir araç olarak kullanmanızı önerir. Endeks, gıdaları 1'den 100'e kadar bir ölçekte sıralar. Çok sayıda işlenmiş karbonhidrat içerenler gibi GI'de yüksek olan yiyecekler, kan şekerinizi daha hızlı yükseltir. Lif, protein ve yağ açısından zengin olanlar gibi, GI ölçeğinde daha düşük sıralarda yer alan gıdalar, giderek daha fazla artmaktadır. kan şekeri seviyeleri . Amerikan Diyabet Derneği GI ve diyabet dostu tarifler hakkında daha fazla bilgi sunar.

Ve porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın. İştahınızı azaltmak için daha küçük bir tabağa geçmeyi ve her öğünde bir bardak su içmeyi düşünün.

3. Belirli gıdalardan kaçının.

Diyet, kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve yanlış yiyecekleri yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir.

Dr. Hamdy, doymuş yağları ve rafine karbonhidratları sınırlayın, diyor. İşlenmiş et ve pizza, simit ve makarna gibi beyaz undan yapılan herhangi bir şey ve dondurma, sütlü çikolata ve meyve suyu gibi şekerli yiyecekler tüketiminizi en aza indirin.

Prediyabeti tersine çevirmek için çalışıyorsanız, kaçınılması veya sınırlandırılması gereken diğer yiyecekler arasında kızarmış yiyecekler, trans yağ içeren her şey ve yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekler bulunur.

4. Lif alımınızı artırın.

Diyetinizde önerilen günlük lif miktarını almak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Diyetisyen ve diyabet eğitmeni olan Leigh Tracy, çoğu insanın günde 25 ila 30 gram diyet lifi için önerilen alımını almadığını söylüyor. Mercy Tıp Merkezindeki Endokrinoloji Merkezi Baltimore'da. Nişastalı olmayan sebzeleri (kuşkonmaz, fasulye, havuç ve daha fazlası) hem öğle hem de akşam yemeğinde yarım tabağa çıkarmak, bu hedefe ulaşmak için harika bir yoldur.

5. Doğru içecekleri seçin.

Gizli şeker hastaları için fruktoz içeren şekerli içecekler en kötü seçimlerdir ve insülin direnciyle bağlantılıdır.

Tracy, soda veya şekerli bir kahve içmekten ziyade vücudu su, şekersiz çay veya meyve ile eklenmiş su ile nemlendirmeyi teşvik ettiğimi söylüyor.

Yeterince su içmek de önemlidir. Etütler İçtiğiniz su miktarının vücudunuzun kan şekerini nasıl düzenlediğinde rol oynayabileceğini öğrendiyseniz. Yeterince su içmediğinizde, kan dolaşımınızdaki glikoz daha konsantre hale gelir ve bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar.

Çoğu insanın her gün 8-10 bardak su içmesi gerekir (eğer hava sıcak ve nemliyse daha fazla).

6. Düzenli egzersizi benimseyin.

Araştırma sağlıklı kiloda olan yetişkinlerde bile düşük aktivite seviyelerinin daha yüksek kan şekeri seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Tracy, zevk aldığınız ve yapmaya devam edeceğiniz bir tür harekette bulunmanızı tavsiye ederim, diyor. Parkta yürümek sizin için eğlenceliyse, bunun için gidin ve üç ila beş günlük bir hareket türü hedefleyin.

Hamdy, prediyabeti tersine çevirmek için en iyi egzersiz rejiminin esneme, aerobik egzersiz ve kuvvet veya direnç eğitiminin bir kombinasyonunu içerdiğini söylüyor.

Esnetme kan akışını içerir, eklemler için hareket aralığını artırır ve yaralanmaları önler, diyor. Yüzme veya tempolu yürüyüşü içerebilen aerobik egzersiz, kalp sağlığı için iyidir ve kuvvet antrenmanı kas kütlesini yüksek tutar.

Nihayetinde haftada 300 dakikaya ulaşmaya çalışmayı tavsiye etse de, bunu her seferinde 10 dakikalık kısa aralıklarla bölerek başarmanın da mümkün olduğunu söylüyor.

Hamdy, öğle ve akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın ve en sevdiğiniz televizyon programını izlerken direnç bantları veya ağırlıkları kullanın, diyor. Araştırmalar, 66 gün boyunca her gün bir aktivite yaparsanız, bunun bir alışkanlık haline geldiğini göstermiştir.

7. Kan şekerinizi doktorunuzla izleyin.

Gizli şeker hastaları, tipik olarak yıllık kontrollerinde kan şekeri seviyelerini yılda bir kez kontrol ettirirler. Gizli şeker hastasıysanız, aşağıdaki durumlarda tip 2 diyabet geliştirme riskiniz daha yüksektir:

• 60 yaşın üzerinde
• Yüksek vücut kitle indeksine (BMI) sahip
• Gebelik diyabeti öykünüz varsa

Yüksek riskli hastalar için doktorlar, kandaki şeker miktarını düşürmeye çalışan metformin adı verilen bir ilaç yazabilirler.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), 45 yaş ve üzeri kişilerin yıllık olarak taranmasını önermektedir — aşırı kilolu veya ailesinde diyabet geçmişi olanlar için daha erken. Belirli ırksal ve etnik gruplar Afrikalı Amerikalılar, Hispanik Amerikalılar, Yerli Amerikalılar ve Asyalı Amerikalılar gibi prediyabet geliştirme olasılığı daha yüksektir.

8. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

Çok az uyku - gecede yedi saatten az - ve kötü uyku kalitesi artabilir insülin direnci .

Tracy, kaliteli uyku almanın (gecelik 7.5-8 saat) sağlık için hayati önem taşıdığını söylüyor. Yeterince kaliteli uyku almamak vücuttaki stres hormonlarını artırabilir ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.

Uzmanlar, mümkün olduğunda düzenli bir uyku programı sürdürmenizi, uykusuzluk çekiyorsanız veya horlamanız (uyku apnesinin bir belirtisi olabilir) varsa tıbbi yardım almanızı ve iyi uyku hijyeni uygulamanızı önerir. Bu, yatak odasında elektronik cihazlar olmaması, yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutması ve akşam geç saatlerde yemek yememek veya alkol almamak anlamına gelir.

9. Stresinizi azaltın.

Fiziksel stres altındayken kan şekeri seviyeniz yükselebilir.

Hamdy, zihinsel stresi yönetmenin hem kilo vermenin hem de etkili glikoz kontrolünün önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Günlük stres faktörleriyle başa çıkmak için nefes alma ve gevşeme tekniklerini uygulamak önemlidir.

Bazı insanlar yogayı iyi bir panzehir olarak bulmuş olsa da, dua, meditasyon, fiziksel aktivite, bir terapist veya arkadaşla stresiniz hakkında konuşmak veya bir destek grubuna (çevrimiçi veya yüz yüze) katılmak da stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Israrla ve sağlık ekibinizin desteğiyle, prediyabeti tersine çevirme ve genel sağlığınızı iyileştirme yoluna başlayabilirsiniz.