Benim için hangi magnezyum takviyesi doğru?

Sağlık

Reçetesiz satılan magnezyum ile ilgili tek deneyiminiz, ara sıra magnezya sütünden geliyorsa sindirim rahatsızlığınızı giderin , bil bakalım ne oldu? Orada çok geniş bir magnezyum takviyesi dünyası var! Bu harika besin, çeşitli formülasyonlarda mevcuttur ve her çeşidi farklı semptomları tedavi etmeyi amaçlamaktadır.

Yerel eczanenize, sağlıklı gıda mağazanıza veya vitamin dükkanınıza gitmenizi ve en iyi türden ürünleri satın almanızı kolaylaştırmak için magnezyum takviyesi Sizin için uzmanlardan tüm seçeneklerinizi belirlemelerini ve magnezyumun nasıl, ne zaman ve neden alınacağına dair bazı önerilerde bulunmalarını istedik.

Magnezyum nedir?

Magnezyum, insan vücudunun kas ve sinir sisteminizden enerji üretiminize, kan şekerinize ve tansiyonunuza kadar her şeyi düzenlemek için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH). Çoğu yetişkinin günde 300 ila 400 miligram (mg) magnezyum ihtiyacı vardır ve bunların çoğu yediklerinizden gelir - pişmiş fasulye, kaju fıstığı ve badem, avokado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, bitter çikolata, tam tahıllar ve kahverengi gibi yiyecekler pirinç, pek çok takviyeli gıda gibi yüksek magnezyum içeriğine sahiptir. NIH'nin Besin Takviyeleri Ofisi'nden magnezyum açısından zengin besin kaynaklarının tam bir listesini bulabilirsiniz. İşte .

Yine de bu besini düşündüğünüz kadar alamayabilirsiniz.

Connecticut'taki Fairfield Aile Sağlığı'nın tıbbi direktörü ND'den doğal tıp doktoru Jaquel Patterson, insanların yaklaşık% 80'inin magnezyum eksikliği olduğunu tahmin ediyor.

KİME 2017 İlmi ders çalışma Batı nüfusunun yaklaşık üçte ikisinin magnezyumdan (hipomagnezemi adı verilen bir durum) eksik olduğunu ortaya çıkaran bunun makul bir tahmin olduğunu doğruluyor. Çoğu sağlıklı insan kısa vadeli bir eksikliği giderebilir, ancak uzun vadede aşağıdaki gibi semptomları fark edebilirsiniz:

• İştah kaybı
• Mide bulantısı ya da kusma
• Yorgunluk ve kas zayıflığı
• Kas krampları
• Kalp aritmi
• Uyuşma veya karıncalanma

Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişilerde magnezyum eksikliği yaşama riski daha yüksektir. bazı ilaçlar kullanan insanlar (kemoterapi ilaçları, bazı antibiyotikler, diüretikler ve proton pompa inhibitörleri gibi).

Magnezyumun faydaları

Magnezyum takviyesinin sağlık yararları geniş olabilir, ancak bazı durumlarda alımınızı artırmanın güvenilir bir tedavi olduğunu kesin olarak söylemek için yeterli araştırma yoktur. Magnezyum aşağıdakileri iyileştirmeye yardımcı olabilir:

Kabızlık

Ek magnezyum, bağırsak hareketlerinizi bir ozmotik müshil , bağırsaklara su çekerek hareketlerin geçişini kolaylaştırır. Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit, ozmotik laksatiflerin yaygın örnekleridir.

İLİŞKİLİ: Kabızlık tedavileri ve ilaçları

Kas fonksiyonu

Huzursuz bacak sendromundan veya kas kramplarından muzdaripseniz, bir besin takviyesi yardımcı olabilir. Ne yazık ki, bu tavsiyelerin çoğu anekdottur; dahil olmak üzere magnezyum ve kas kramplarının rahatlaması arasındaki bağlantıyı inceleyen birkaç çalışma incelemesi bu Cochrane'den , magnezyum takviyelerinin etkili olduğuna dair net bir kanıt göstermedi (biraz araştırma gösteriyor ki, hamile kadınlar için yararlı olabilir, ancak nüfusun geri kalanı için değil.)

Migren

İkisi de Amerikan Baş Ağrısı Derneği ve Amerikan Migren Vakfı Magnezyum takviyelerinin migren baş ağrılarının şiddetini ve sıklığını azaltmada etkili olabileceğini, muhtemelen migreni olan kişilerin ortalamadan daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğu gösterildiğinden hemfikir. Son yıllarda, özellikle migren hastalarının çoğu için önleyici bakım rutinlerinin düzenli bir parçası haline geldi. adet migrenleri .

İLİŞKİLİ: Migren tedavisi ve ilaçları

Yüksek tansiyon

Magnezyumun vazodilatör özellikleri vardır. Kan damarlarını gevşetmeye ve normal kan basıncını korumaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Mevcut kanıtlar, magnezyum takviyesi ile kan basıncında küçük bir düşüşe işaret ediyor, bu da zamanla daha iyi kalp sağlığına ve daha düşük risk kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve felç. Örneğin, bir 2016 çalışmaların gözden geçirilmesi içinde Hipertansiyon üç ay boyunca günde ortalama 368 mg takviyenin daha düşük sistolik ve diyastolik kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.

İLİŞKİLİ: Kan basıncını doğal olarak nasıl düşürürüm?

İnsülin direnci

NIH'ye göre, magnezyum eksikliği insülin direncini artırabilir - genellikle Tip 2 diyabet geliştirmenin habercisidir. Bir 2007 meta analizi yayınlandı İç Hastalıkları Dergisi Tip 2 diyabetin önlenmesinde magnezyum alımının rolüne baktı; Hemen hemen tüm çalışmalar, magnezyum alımını günde 100 mg artırmanın insülin duyarlılığını artırabileceğini ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.

Depresyon ve kaygı

Magnezyum sinir fonksiyonuna katkıda bulunduğundan, nörolojik bozuklukları önleme ve tedavi etme rolü de incelenmiştir. Göre 2018 çalışması içinde Besinler Daha yüksek depresyon, anksiyete ve kronik ağrı vakalarından magnezyum eksikliği sorumlu olabilir ve alımın artması bu durumlarla ilişkili bazı semptomları hafifletebilir. Magnezyumun etkileri üzerine çalışan bazı araştırmalar da yapılmıştır. uyku kalitesi ve uykusuzluk yanı sıra olası faydaları dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklar (DEHB).

Magnezyum yan etkileri

Magnezyum genellikle güvenli kabul edilir. Pharm.D.'nin yönetici editörü Jeffrey Fudin'e göre paindr.com magnezyum desteğinin yan etkileri - mide bulantısı, kusma, yüz kızarması, uyku hali ve uyuşukluk, düşük kan basıncı ve kalp anormallikleri gibi - genellikle sadece günde 5.000 mg'ın üzerindeki çok yüksek dozlarda görülür.

Muhtemelen yan etkilere neden olacak kadar magnezyum almayacak olsanız da, bir takviyenin aldığınız başka bir ilaçla etkileşime girmesi veya mevcut bir tıbbi durum için kontrendike olması mümkündür. Bunlar şunları içerir:

• Osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçlar , sevmek Fosamax Magnezyum ile birlikte alındığında mideden emilimi azalmış olabilir. Fudin, bu iki ilacın en az iki saat arayla ayrılması gerektiğini söylüyor. Aksi takdirde kemik sağlığını etkileyebilir.
• Belirli antibiyotik sınıfları doksisiklin gibi tetrasiklinler ve levofloksasin ve siprofloksasin gibi kinolonlar dahil. Dr.Fudin, bu antibiyotiklerin iki saat önce veya altı saat sonra alınmasını önermektedir. Herhangi bir etkileşimi önlemek için magnezyum.
• Bazı diüretikler Dr. Fudin'in söylediği amilorid, spironolakton ve triamteren gibi kalp hastalıklarını tedavi etmek için kullanılır.

Dr. Fudin, son olarak, böbrek fonksiyonlarında azalma gibi risk faktörlerine sahip kişilerin, tehlikeli derecede yüksek magnezyum seviyeleri biriktirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu, bu yüzden sadece bir doktorun gözetiminde ve gözetiminde magnezyum takviyesi yapmaları gerektiğini söylüyor. veya eczacı.

Magnezyum türleri

Google'da magnezyum takviyesi yapıyorsanız ve bir düzine farklı çeşidin ortaya çıktığını görüyorsanız, her biri arasındaki farkı anlamak için bir kimya derecesine ihtiyacınız varmış gibi gelebilir.

Neyse ki, bunu sizin için kolaylaştırabiliriz: Her şey ilişkilerle ilgili. Magnezyumun başka hangi elementlerle birleştirildiğine bağlı olarak, bazı formlar kan dolaşımına diğerlerinden daha kolay emilir ve bu, magnezyumun vücudunuzda çalışma şeklini değiştirebilir.

Dr. Fudin, farklı formülasyon seçeneklerinin, bağırsaktan kan dolaşımına kadar çeşitli emilim yeteneklerine sahip olmaları nedeniyle önemlidir. Bazıları diğerlerine kıyasla suda daha çözünürdür ve bu nedenle kana daha kolay emilirken, daha az emilen tuzlar, ozmotik bir laksatif haline geldiği bağırsakta magnezyum bırakır.

Kolayca emilir: Magnezyum klorür, magnezyum sitrat, magnezyum aspartat, L-treonat, laktat, glisinat, malat, orotat ve taurat

Daha az emilir: Oksit ve sülfat (tipik olarak cilde uygulanır, ancak bu şekilde iyi emildiğini gösteren çok fazla kanıt yoktur)

En iyi magnezyum takviyeleri

Hangi magnezyum takviyesini almanız gerektiğini belirlemek size ve sağlık uzmanınıza bağlıdır. Ancak doğru formülasyonu bulmak, genellikle magnezyumun kan dolaşımınızda ne kadar iyi emildiğini istediğiniz veya magnezyumdan yapmanız gerekenlere karşı tartma meselesi olduğundan, nereden başlayacağınız konusunda makul bir tahminde bulunabilirsiniz.

Magnezyum takviyelerini karşılaştırın
Formülasyon	İle karıştırılmış magnezyum	Standart günlük doz	Tedavi için en iyisi	Kupon alın
Magnezyum klorür(Marka adı: SlowMag)	Elementel klor	200-500 mg	Mide ekşimesi, kabızlık, ağrılı kaslar (topikal)	Kupon alın
Magnezyum sitrat(Marka adı: Natural Vitality Calm)	Sitrik asit	300-600 mg (veya ambalaj üzerinde önerilen sıvı / toz miktarı)	Kabızlık, migren, ruh hali değişimleri (kaygı ve depresyonu iyileştirebilir)	Kupon alın
Magnezyum glisinat	Glisin(amino asit)	300-600 mg	Uykusuzluk, kaygı, stres	Kupon alın
Magnezyum laktat(Marka adı: Mag Tab SR)	Laktik asit	200-400 mg	Hafif sindirim sorunları, düşük magnezyum seviyeleri	Kupon alın
Magnezyum L-treonat (Marka adı: Magtein)	Treonik asit	1.500-2.000 mg	DEHB, demans, anksiyete, depresyon gibi nörolojik sorunlar	Daha fazla bilgi edin
Magnezyum malat (Marka adı: MagSRT)	Malik asit	200-500 mg	Kronik ağrı, yorgunluk, düşük magnezyum seviyeleri	Daha fazla bilgi edin
Magnezyum orotat	Orotik asit	200-500 mg	Düşük magnezyum seviyeleri, kardiyovasküler destek	Daha fazla bilgi edin
Magnezyum oksit(Marka adı: Mag-Ox)	Oksijen	200-500 mg	Mide ekşimesi ve hazımsızlık	Kupon alın
Magnezyum sülfat(Marka adı: Epsom tuzu)	Kükürt ve oksijen	Ağızdan kullanım : 8 oz suda çözülmüş 2-6 çay kaşığı (yetişkinler ve 12 yaşından büyük çocuklar) Topikal kullanım : 1 galon ılık suda çözülmüş 2 fincan	Ağrılı kaslar, stres atma	Kupon alın
Magnezyum taurat	sığırlar(amino asit)	1.500 mg'a kadar	Kardiyovasküler fonksiyon (kan şekerini ve kan basıncı seviyelerini iyileştirebilir)	Kupon alın

Not: Bunlar, ek üreticiler tarafından sağlanan ortalama dozaj önerileridir; Bir sağlık uzmanının magnezyum dozu ile ilgili profesyonel tıbbi tavsiyesini takip etmek en iyisidir. Her zaman doktorunuza almaya başladığınız takviyeleri bildirin.

Çocuklar için magnezyum takviyeleri

Herhangi bir takviye vermeden önce daima çocuğunuzun çocuk doktoruyla konuşmalısınız, ancak magnezyum çoğu durumda DEHB veya huzursuz bacak sendromu olan çocuklar için güvenli bir seçenek olabilir.

Dr. Patterson, Magnezyum L-treonat, çocuk dostu bir toz halinde gelir ve DEHB'ye yardımcı olabilecek beyin faydalarına sahip olabilir, diyor Dr. Huzursuz bacak sendromu olan çocuklar veya geceleri yerleşmek için yardıma ihtiyacı olan çocuklar için magnezyum oksit veya sitrat kullanılabilir.

Başına Mayo Kliniği 3 yaşına kadar olan çocuklar için önerilen diyet ödeneği (RDA) günde 40 ila 80 mg iken, 4 ila 6 yaş arasındaki çocuklar 120 mg ve 7 ila 10 yaş arasındaki çocuklar 170 mg alabilir. Bununla birlikte, çocuk doktorunuz çocuğunuzun genel sağlığına ve semptomlarına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük bir doz önerebilir.

Örneğin, Dr. Patterson, genellikle daha büyük çocukların ebeveynlerinin 300 mg magnezyum ile başlamasını ve gerekirse miktarı yavaşça artırmasını önermektedir. Bununla birlikte, 500 ila 600 mg'lık dozlar, gevşek dışkıya neden olabilir (bu, dozunuzu hafifçe düşürmeniz gerektiğinin bir işaretidir). Çocuğunuz magnezyum takviyesi içmeyi sevmiyorsa, çoğu çiğnenebilir veya hatta sakızlı formülasyonlar .