Ana >> Sağlık >> 2020'de kaygı ile nasıl baş edilir

2020'de kaygı ile nasıl baş edilir

2020Sağlık

Anksiyete ile yaşayan herkesin bildiği gibi, dünya tehdit oluşturan potansiyel tetikleyicilerle doludur. akıl sağlığı . 2020, dünyanın her yerinden insanlar için özellikle zorlayıcı olmuştur. Kovid-19 pandemisi devam ediyor. Black Lives Matter hareketini desteklemek için sokaklara çıkan ve büyük toplumsal adaletsizliklere karşı mücadele eden bireyler ile yıl aynı zamanda pek çok sosyal huzursuzluğa da sahne oldu. Eşzamanlı olarak gerçekleşen bu kadar çok ciddi olayla, birçok insanın kendilerini panik atak veya endişe yaşarken bulması anlaşılabilir. Ancak yeni veya değişen ruh sağlığı sorunlarıyla nasıl başa çıkılacağını bilmek her zaman kolay veya açık değildir.





Beyninizin ve vücudunuzun o anda deneyimlediği duygu selini bilinçli bir şekilde kabul edebilmek ve onları bastırmak yerine sizin içinizde hareket etmelerine izin verebilmek, genel kaygınızı düzenlemenize yardımcı olacaktır, diyor. Amanda Atkins Danışmanlık Grubu, Chicago . Çoğu zaman bir başa çıkma mekanizması olarak, insanlar ezici duyguları derinden doldururlar ta ki bu duygular bedenlerimizden ve beyinlerimizden taşarak daha da yoğun, ezici ve neredeyse kontrol edilemez bir duygu dalgası hissetmemize neden olur.



Koronavirüs, ırksal adaletsizlik ve anksiyeteyle başa çıkma

Devam eden küresel bir salgın, ekonomik istikrarsızlık ve ırksal eşitsizlikten kaynaklanan devam eden sivil ve politik huzursuzluğun olduğu bir büyük karışıklık döneminde bir dereceye kadar endişe hissetmenin tamamen normal olduğunu belirtmek gerekir. Ve kesinlikle yalnız olmadığınızın farkına varmak önemlidir. Aslında son zamanlarda SingleCare kullanıcı anketi 1.000'den fazla kişi, katılımcıların% 59 kadarının COVID-19'un zihinsel sağlıklarını bir şekilde etkilediğine inandığını ve% 48'inin kendi kendine izolasyonun son zamanların en zorlu faktörlerinden biri olduğunu düşündüğünü keşfetti.

Ani anksiyete ille de iyi ya da kötü bir şey değildir diyor Grand McDonald , Psy.D., Chicago'daki Clarity Clinic. Korkunç, belirsiz ve sürekli değişen bir zamana yanıt, dünya olarak birlikte yaşadığımız bir şey.

DSM-V'ye göre, yaygın anksiyete semptomları arasında hızlı kalp atış hızı, nefes darlığı, endişeli düşünceler ve konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve GI sorunları yer alır.



Kaygı ile nasıl baş edilir

Senin kaygı 2020'den önceki olaylar veya yılın olayları zihinsel sağlığınızı etkiledi, durumu ve duygusal ve fiziksel semptomlarını yönetmenin birçok yolu vardır. Yönetilemez hissetmeye başlarsa, lisanslı bir terapist veya psikiyatrist gibi bir sağlık hizmeti sağlayıcısının desteğini alın ve arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden yardım isteyin. (İntihar veya kendi kendine zarar verme düşünceleriniz varsa, derhal 911'i veya 1-800-273-8255 numaralı Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını aramalısınız.)

İşte bu gerçekten çalkantılı zamanda kaygıyla başa çıkmanın diğer yollarından bazıları.

1. Teleterapi arayın

Bir salgınla yaşamak, birçok insanın kendilerini yerinde barınmakta bulduğu ve normal rutinlerini yerine getiremediği veya yüz yüze randevulara katılamadığı anlamına geliyor. COVID-19 nedeniyle gerçekleşecek en büyük değişikliklerden biri, randevular uzaktan gerçekleşiyor , virüsün yayılma riskini sınırlandırmak için telefonla veya görüntülü sohbet yoluyla. Pandemiden önce zaten bir terapist görüyorsanız, umarım tedavi planınız, bir yer değişikliğine rağmen devam etmiştir. Ancak terapi, kaygı duygularınızı yönetmenin bir yolu olarak yeni keşfetmek isteyeceğiniz bir şeyse, teleoterapi veya çevrimiçi bir destek grubu şu anda uygun bir seçenek olabilir.



Terapi, anksiyete belirtilerini tanımlamanıza ve hafifletmenize yardımcı olabilir. Araştırma gösteriyor ki bilişsel davranışçı terapinin panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu ve genelleştirilmiş anksiyete dahil birçok anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkili olduğu.

2. Farkındalığı ve meditasyonu seçin

Bu yoğun ve çoğu zaman stresli dünyada, çoğumuz bir adım geri atmayı ve yapmamız gereken sıklıkta kendimizi kontrol etmeyi unutuyoruz. Bunun yerine, günlük stres faktörlerine kapılırız ve görünüşte normal günlük aktivitelerle kolayca bunalabiliriz. Bu nedenle farkındalık ve meditasyon, özellikle pandemi gibi olaylar tamamen kontrolümüz dışında olduğunda çok önemli araçlar olabilir.

Klinik Program Direktörü Elise Guthmann, derin nefes almayı ve meditasyonu öğretmeye yardımcı olacak ücretsiz çevrimiçi kaynaklar ve araçlar olduğunu söylüyor. Gençler için Ojai Konut Tedavisini Geliştirin . Meditasyon vücuttaki paniği yatıştırmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Diyalektik Davranış Terapisinde (DBT) en sevdiğim meditasyonlardan biri, Sevgi Dolu İyilik Meditasyonu . Bu, kendinize ve başkalarına iyi dilek dilemenin bir yoludur, özellikle çaresiz hissettiğiniz zamanlarda, bu yüzden önümüzdeki birkaç ay boyunca pratik yapmak mükemmel bir meditasyondur.



Farkındalıkla ilgileniyorsanız, DBT'de çalışan bir terapist arayabilirsiniz. Rahatlama tekniklerinde yeniyseniz, bir dizi akıl sağlığı uygulamaları önümüzdeki aylarda keşfedebilirsiniz.

3. Ekran süresini sınırlayın

Evde sıkışıp kaldığınızda ve dikkatinizi dağıtacak her zamanki rutinleriniz olmadığında, cep telefonunuza, dizüstü bilgisayarınıza, akıllı TV'nize veya tabletinize dönmek çok kolay olabilir. Sonuç olarak, kendinizi salgın öncesinde olmadığınız bir şekilde cihazlarınıza yapıştırılmış halde bulabilirsiniz. İnternet, sevdiklerimizle bağlantıda kalmamıza yardımcı olurken, sosyal medya da hayatlarımızda ek stres yaratabilir.



2020'de çok şey oluyor: Dünya çapında Siyahların Hayatı Önemlidir protestoları devam ediyor, günlük olarak pandemi değişiklikleri hakkında haberler, aileler uzaktan öğrenmeye ve çalışmaya zorlanıyor, insanlar sevdiklerini göremiyor, başkanlık seçimi yaklaşıyor ve birçok insan ekonomik belirsizlikle karşı karşıya.

Bunların hepsini güncel tutmak önemli olabilir, ancak ekrandan ne zaman uzaklaşacağınızı bilmek daha önemlidir. Guthmann, Medya tüketiminin birçok insan için endişeyi tetikleyebileceğini söylüyor.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , lisanslı bir çevrimiçi danışman ve klinik sosyal hizmet uzmanı, 2020'deki tüm farklı tetikleyicilerle birlikte, kaygıyı yönetmenin en etkili yolu, maruz kalmanın nasıl sınırlanacağını bilmektir. Ne kadar bilgi tüketildiğini sınırlamayı öğrenmek, sadece zihinsel ve duygusal durumunuzu etkilemesine izin verdiğiniz şeyin kontrolünü elinize aldığınız için kaygıyı yönetmede kilit bir faktördür.

Geri adım atmanın, vazgeçmekle aynı şey olmadığını hatırlamak da önemlidir. Wiltshire'ın açıkladığı gibi, sınırları belirlemek, olanı görmezden gelmekten farklıdır. Hala bağlısınız ve farkındasınız, ancak her gün ne kadar tetiklendiğiniz konusunda bir kontrol hissini geri alıyorsunuz. Zihinsel bir mola vermek sorun değil, hepimizin onlara ihtiyacı var. Bunu yapmak, kendine bakmayı, kendi kendini düşünmeyi ve huzursuzluğun ortasında kendini güvende hissetmek için bir yer sağlar.



4. Yeterince uyuyun

Bunu önermek apaçık görünse de uyku çok önemlidir Bir pandemi sırasında, zihinsel sağlıkları değiştiğinde etkilenen çoğu zaman bir kişinin hayatının ilk yönüdür. Bozuk rutinler ve fiziksel aktivite eksikliği, kolayca uykuya dalmayı zorlaştırır ve her gece yeterince uzun süre dinlenmemek, günü nasıl idare ettiğinizi etkileyebilir.

Sertifikalı uyku bilimi koçu ve genel müdürü Bill Fish, bu benzeri görülmemiş zamanlarda, uyku her zaman herkesin aklındaki ilk şey değildir, ancak yatıştırıcı kaygıyı büyük ölçüde etkiliyor, diyor. Ulusal Uyku Vakfı . Çoğumuz evden çalışıyoruz, çocuklar okuldan evde ve programlarımız alt üst oldu.

Her birimiz COVID-19 salgınının yarattığı değişikliklere uyum sağladığımız için uyku düzenimiz üzerinde çalışmak önemlidir. Bu öngörülemeyen zamanda yatağınızın rahatlığında çalışmak cazip gelse de, kesinlikle tavsiye edilmez.

Fish, işle ilişkili bir alana ve dinlenmeyle ilişkili bir yere ihtiyacın olduğunu söylüyor. Çizgiler bulanıksa, hem uyumsuzluğa hem de endişenin artmasına neden olabilir.

5. Kendi günlük programınızı oluşturun

Her zamanki programınızı sürdürmek Küresel bir pandemi sosyal etkileşimleri sınırladığında özellikle zordur. 2020'de herkesin günlük yaşamları tamamen değişti. Sosyal mesafe, nereye gidebileceğinizi ve kiminle vakit geçirebileceğinizi sınırlar. Yine de, anksiyete veya başka bir akıl sağlığı durumuyla yaşarken rutin önemli olabileceğinden, günlük bir program geliştirmek önemlidir.

Bu, özellikle çocukların uzaktan öğrenme, evde sıkışıp kalma, arkadaşlarını ve ailelerini görememeleri nedeniyle kendi endişelerini yaşayan aileler için önemlidir.

Guthmann, bu yapıyı oluşturarak sınırlı ortamınızı kontrol edebileceğinizi söylüyor.Herkes için işe yarayan bir günlük program oluşturun ve buna bağlı kalın. Bu, kapınızın dışındaki durum her gün değiştiğinde endişenizi hafifleten istikrar olabilir. Takviminize 10 dakikalık bir meditasyon gibi küçük aktiviteler eklemek, bir kitabı okumak için bir saat ayırmak veya kısa bir yürüyüş planlamak bile büyük fark yaratabilir.

6. Ev egzersizlerini deneyin

Birçok insanın akıl sağlığını yönetmek fiziksel sağlıklarını korumaktır. Ancak çoğu spor salonu salgın nedeniyle kapatıldı ve grup antrenmanları en güvenli seçenek değil. Kendinizi motive etmek çok daha zor olsa da, kendi evinizin rahatlığından egzersiz derslerine erişmenizi sağlayan abonelikler ve uygulamalar da dahil olmak üzere çok sayıda araç vardır. Egzersizinizi açık havada yapmak istiyorsanız, Koşumu Eşleştir ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Bu arada, uygulamalar gibi Takım ve Fiit oturma odanızda yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz programı sunar.

Psy.D'den Thomas McDonagh, spor salonuna gitmek şu anda bir seçenek olmayabilir - bir yanıt olarak, formda kalmanın yeni yollarını keşfediyoruz, diyor Psy.D. bir klinik psikolog ve kurucusu İyi Terapi SF . Bu, sanal egzersiz derslerine katılmak, evde egzersiz malzemeleri satın almak veya egzersiz yapmak için mahallenizde tenha bir yer bulmak olabilir. Hissettiğimiz kayıp ve endişeyi kabul ediyoruz ve oradan itibaren birlikte uyum sağlamak için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz ve yeni bir normal yaratıyoruz.

Çevrimiçi bir egzersiz dersi aracılığıyla olsa bile şu anda bir topluluk duygusu bulmak, tuhaf ve yalnız bir zamanda zihinsel sağlığınızı güçlendirmeye de yardımcı olabilir.

7. İlaçları atlamayın

İle yaşayan birçok insan için önceden var olan sağlık koşulları COVID-19'a daha duyarlı olabilecek biri, pandemi sırasında evi terk etmek özellikle korkutucu. Ek olarak, anksiyete veya depresyonu olanlar için dışarı çıkması zor olabilir. Bir eczaneden reçete toplamak veya market alışverişi yapmak gibi basit görevler, gezinmek için korkutucu olabilir, ancak ilaçlarınızı atlamamak önemlidir.

KİME reçeteli teslimat hizmeti çok fazla stres ve kaygıdan kurtarabilir ve endişelenecek bir şey daha az olabilir. SingleCare’le iletişime geçebilirsiniz eczane teslimatı Şimdi ev hizmetinin nasıl kurulacağını keşfetmek için 800-222-2818 numaralı yardım hattı.)

Sağlık sigortanızı COVID-19 nedeniyle kaybettiyseniz ve sigortalı olmadığınız konusunda stres yaşıyorsanız, keşfetmeniz gereken seçenekler vardır. Onlar hakkında buradan okuyun.

8. Kendinize karşı nazik olun

Söylemeye gerek yok, şimdi her zamankinden daha fazla, kendinizi biraz gevşek bırakmanız şart. Bir teslim tarihini kaçırmak ya da ev işlerinde geride kalmaktan dolayı kendinizde hata bulmak son derece kolaydır, ancak dünyadaki mevcut sağlık krizinde hepimize yüklenen ekstra baskılar nedeniyle, nazik olmak çok önemlidir.

Kendinize nazik bir şekilde hatırlatın ki, ne kadar rahatsız veya nahoş hissettiğinize rağmen, anksiyete gerçekten sadece beyninizin kendinizi güvende tutmaya çalışmasıdır, diyor Max Maisel , Ph.D., OKB ve anksiyete bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış bir klinik psikolog. Anksiyetenizin onunla savaşmaya veya onu kontrol etmeye çalışmadan var olmasına izin vermek de önemlidir. Kaygımızla mücadele ettiğimizde, endişeli olma konusunda endişeleniriz, bu da endişemizi ve korkumuzu istediğimizden çok daha uzun süre korur.

Dr. McDonagh ekliyor: Çoğu insan nasıl düşündükleri ve hissettikleri için kendilerini suçluyor, ancak bu hava yüzünden kendinizi suçlamak gibi. Kontrol edemezsin, sadece uygun şekilde giyinebilirsin. Gerçek şu ki, deneyimlediğimiz ilk düşünceleri veya duyguları kontrol edemeyiz. Sadece onlara nasıl tepki vereceğimizi kontrol edebiliriz.

9. Sağlıklı beslenin

Daha da kötüleşen anksiyeteyle mücadele ederken, paket menü için ulaşmak çok kolay olabilir veya sadece abur cubur atıştırmalık yiyecekler yiyebilir. Bununla birlikte, taze yiyecek ve besinlerle dolu dengeli bir diyet uygulamanızı sağlamak, vücudunuz ve zihniniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Besleyici yiyecekler yiyin, öneriyor Rashmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition'da bir sağlık uzmanı. Kafein ve alkolden uzak durun; bunlar durumunuzu kötüleştirebilir. Ne yediğinize dikkat edin, dikkatli yemeyi geliştirin.

Her gün düzenli bir rutini sürdürmek gibi, sağlıklı bir yemek programını sürdürmek de zihinsel ve fiziksel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.

10. Tetikleyicilerinizi belirleyin.

İnsanlar sayısız nedenden dolayı anksiyete yaşarlar ve durumunuzun kötüleşmesine neyin sebep olduğunu belirlemek önemlidir. Bazen hayatınızdan belirli tetikleyicileri ortadan kaldırmak mümkündür; Ancak 2020'de koronavirüs salgını ve bitmeyen bir haber döngüsü gibi şeyler yeni normal hale geldi ve hayatımızdan kolayca silebileceğimiz bir şey değil.

Guthmann, birçok insanın sıkıntı ve güçten düşüren bir endişe içinde olduğunu çünkü sadece mevcut durumun yeni gerçek olmasını istemediklerini söylüyor. 2020 gerçeğiyle başa çıkmanın ilk adımı, bunun gerçeğini kabul etmektir. dır-dir yeni gerçeklik.

Carrie Lam Dr., tedavi etmenin ilk adımının anksiyetenin temel nedenini anlamak olduğunu söylüyor.Çevresel tetikleyiciler mi, stres mi, altında yatan hormonal dengesizlik mi, nörotransmiter dengesizliği mi, sempatik aşırı ton mu, diye sormanızı öneriyor. Bunun neden doktorunuzda olabileceğini aradığınızdan emin olun ve bunu düzeltmeye çalışın.

Yaşamınızdaki stres faktörlerini ve potansiyel kaygı kaynaklarını yöneterek, durumunuzu yönetmek mümkündür. Stres etkeni, iş teslim tarihlerini nasıl idare ettiğiniz gibi basit bir şey veya bir ilişki gibi daha karmaşık bir şey de olsa, akıl sağlığınızı ilk sıraya koymak önemlidir.

Dünyanın stresi her zaman orada olacak; Fark yaratan, bunu dahili olarak ele alma şeklimiz, açıklıyor Susan Akşam , sertifikalı bir kaygı ve stres yönetimi koçu.

11. Doktorunuza anti-anksiyete ilaçlarını sorun.

Şu anda uğraştığınız stres ve endişe seviyesi kontrolden çıkmaya başlıyorsa, doktorunuza sormanın zamanı gelmiş olabilir. anti-anksiyete ilaçları . İlaç konusunda herkese uyan bir beden olmasa da, sağlık uzmanınız sizinle olası seçenekler hakkında konuşabilir ve sizin için en iyi tedavi yöntemine karar verebilir.